Najčastejšou príčinou toho, že nevieš schudnúť, je to, že jednoducho na svoje potreby ješ priveľa. Tvoje telo je veľmi inteligentné v regulácii telesnej váhy a zatiaľ čo je veľmi šťastné a v pohode, keď naberá tuk, v opačnom prípade to ide ťažko a nepríjemne. Čo však v prípade, že si v kalorickom deficite (diéte), všetko dodržiavaš do bodky a napriek tomu tvoj tuk nie a nie ísť dole?

1_ Nie si dosť trpezlivý

Často krát ľudia očakávajú výsledok prirýchlo. Maj na pamäti, že niekomu ide chudnutie rýchlejšie a ľahšie, druhí to šťastie nemajú. Keď prvýkrát nabehneš na svoju diétu, vidíš rýchlo výsledky a si silno motivovaný:

WA1

Tieto prvé výsledky ti však vytvoria veľmi klamlivý obraz o tom, ako celý proces v skutočnosti bude vyzerať. Krátko nato sa tvoj progres spomalí. Dostaneš sa do momentu, kedy všetko robíš správne, ale žiaden viditeľný progres (zdanlivo) neexistuje. A potom to vzdáš, pretože neveríš svojmu trénerovi, ktorý ti vraví, že daj tomu viac času a tvrdo makaj na sebe ďalej :-). Ak to nevzdáš, stane sa toto:

WA2

Správne: progres.

Strata tuku sa nedá vynútiť. Jediné, čo je v tvojich silách, je „nahovoriť“ svoje telo na spaľovanie tuku tým, že budeš v kalorickom deficite a veľa sa hýbať (silový tréning + kardio). Takže trpezlivosť 😉. Nepribral si za mesiac, tak nie je možné, aby si sa dostal do formy za mesiac. Ľudia, ktorí chcú schudnúť prirýchlo, sú štatisticky prvými, ktorí sa vzdajú a priberú po diéte všetko naspäť. To preto, že agresívne chudnutie nefunguje. Populárne diéty sú skôr bláznivými výstrelkami, ktoré nie sú ani dlhodobo udržateľné a ani ti nijako nepomáhajú vytvoriť si zdravé návyky, ktoré ťa dovedú do cieľa.

 

2_ Adaptácia metabolizmu

Hlavným dôvodom, prečo sa chudnutie zastaví, aj keď si v kalorickom deficite, je adaptívna zložka metabolizmu. Väčšinou sa metabolizmus spomína ako jeden celok, v skutočnosti pozostáva zo štyroch oddelených častí: BMR, NEAT, EAT a TEF.

OBR3

BMR (basal metabolic rate) – ako teraz sedíš a čítaš, v tvojom tele sa deje kopec chemických procesov. Tvoj mozog páli kalórie na spracovanie tohto článku, tvoje oči prelietavajú pohľadom z obrazovky von oknom na nejakú peknú osobu, ktorú vidíš na chodníku, čím sa ti zvýši tep atď. Všetky tieto procesy pália kalória a tvoria tvoje BMR – rýchlosť bazálneho metabolizmu, čiže to, koľko spáliš v pokoji. Priemerne tvorí asi 60 – 70% celkového metabolizmu.

NEAT (non-exercise activity thermogenesis) – sú to všetky aktivity, ktoré NEzahŕňajú cielené a zámerné cvičenie. Ide napr. o chôdzu, umývanie zubov, upratovanie, vrtenie sa pred telkou… Toto tvorí približne 30% tvojho celkového výdaja kalórií. Ak máš však prácu, pri ktorej sa veľa hýbeš, je toto číslo samozrejme vyššie.

EAT (exercise activity thermogenesis) – sú to všetky zámerné športy a cvičenie, ktorým sa venuješ. Výdaj energie počas pohybu závisí od typu a intenzity. Za hodinu behania spáliš viacej ako napr. za hodinu vo fitku a pod. Pre väčšinu z nás EAT tvorí 10 – 15% energetického výdaja. Toto je presne dôvod, prečo NIKDY nevybeháš zlé stravovanie.

TEF (thermic effect of food) – je to množstvo kalórií, ktoré spáliš trávením jedla. Hoci ide len o 5-10% metabolizmu, stále je to faktor, na ktorý nemožno zabúdať.

Chudnutie ovplyvní každý jeden z týchto faktorov:

BMR – Menšie telo páli menej kalórií. Keď schudneš a si menší, tvoje telo má o niečo nižšiu potrebu kalórií. Nespaľuje už tak rýchlo ako keď si mal o 10 kg viac. Preto ak chceš dlhodobo chudnúť, aj množstvo tvojich prijatých kalórií sa musí znížiť.

OBR4

Čo robiť? Musíš prispôsobiť stravu svojmu príjmu kalórií. Potrebuješ vstupné údaje. Denne sa odváž (ráno, nalačno, po vyprázdnení) a čísla si píš. Po týždni váženia urob priemer svojej hmotnosti za týždeň. Priemer kvôli tomu, že tvoja váha aj tak denne kolíše.

Tabuľka ukazuje 3 týždne denných vážení a týždenný priemer. Všimni si fluktuácie v žltom (kedy váha stúpla nad alebo pod týždenný priemer), ale zároveň každým týždňom je priemerná hmotnosť tela nižšia. Toto je veľmi dôležité si zaznamenávať, pretože týždenný priemer s postupom času ukazuje omnoho lepší obraz o tom, akým trendom sa uberá tvoja váha.

OBR0

Čo sa týka meraní, sú len kúskom puzzle a vždy sa nájdu fluktuácie. Preto váha nie je vždy objektívnym ukazovateľom hmotnosti. Avšak týždenná kontrola hmotnosti ti prezradí, či treba prispôsobiť kalórie v strave alebo ideš dobrou cestou.

Nezabudni si robiť aj pravidelné fotky tvojho progresu (spredu, zboku a pokojne aj zozadu) – opäť za rovnakých podmienok (rovnaké svetlo, rovnaké miesto, rovnaká vzdialenosť atď.). Opäť ti to pomôže vidieť zmeny.

Keď prvýkrát nabehneš na kalorický deficit, prvé 4 týždne nerob žiadne zmeny v stravovaní. Telu trvá, kým sa „chytí“. Takže drž sa jedálnička striktne. Za tie 4 týždne zbieraj údaje (váž sa, rob fotky) a ak sa ani po ďalších 2-3 týždňoch váha nehýbe, zníž príjem kalórií o 5-10%.

NEAT –  v diéte ti telo zníži výdaj energie. Pre pripomenutie, ide o aktivity mimo cvičenia a športov. NEAT sa znižuje s dĺžkou kalorického deficitu. Veľa ľudí si myslí, že nízky príjem kalórií ovplyvní ich silu a energiu. Toto platí len vtedy, keď máš nízky príjem kalórií po veľmi dlhý čas. V skutočnosti je problémom to, že sa ľudia začnú hýbať menej. Preto nie je žiadnym prekvapením, že menší príjem kalórií spôsobí pocit nedostatku energie, zvýšenej letargie a následkom je masívny úbytok výdaja energie. Spaľuješ proste oveľa menej kalórií.

obr5

Čo robiť? Keďže počas diéty sa NEAT znižuje, daj si za cieľ nejakú konkrétnu pohybovú aktivitu mimo fitka (napr. chôdzu), ktorú vieš zmerať. Napr. 40 minút chôdze denne alebo 10 000 krokov denne a rob to naozaj každý deň. Keď budeš robiť toto, zabezpečíš si konzistentný celkový denný výdaj.

TEF – ako budeš jesť menej, množstvo kalórií, ktoré spáliš počas jedenia a trávenia, sa takisto zníži.

EAT – menšie telo páli menej kalórií, takže aj počas cvičenia s úbytkom hmotnosti budeš páliť čoraz menej kalórií.

 

3_ Retencia (zadržiavanie) vody

Diéta (a cvičenie) sú pre telo istá forma stresu. A čím dlhšie diétuješ, tým sa ten stres viac zvyšuje. Ak je v tele dlhodobo zvýšený stres, stresový hormón kortizol sa takisto zvýši a spôsobí zadržiavanie vody v tele. Zvlášť u žien. Na obrázku vidno dve fotky tej istej ženy s rozdielom 1 týždňa. Zdá sa, že stratila tuk, ale v skutočnosti iba vodu.

obr6

Zadržiavanie vody maskuje chudnutie tuku, preto si niekedy ľudia myslia, že nechudnú v kalorickom deficite, alebo že dokonca priberajú. Ak ti váha ukazuje rovnaké číslo napriek dodržiavaniu stravy a cvičenia, nerob paniku. Tuk chudneš, len voda ešte nepadla dole.

Čo robiť? V prvom rade eliminovať stres, ak nemáš priaznivé obdobie. Ak si v chronickom strese, veľmi ťažko schudneš tuk alebo naberieš svaly. Pomôcť ti môže:

  • Meditácia. Dôkazy hovoria, že naozaj funguje.
  • Prechádzky. Nechaj svoj mobilný telefón doma, prejdi sa a premýšľaj, reflektuj, vypni.
  • Masáž. Raz mesačne spraví zázrak :-)
  • Písanie – dostať myšlienky z hlavy na papier je terapeutické a pomôže zbaviť sa mentálneho „smetia“
  • Čmáranie. Len tak si bezmyšlienkovite kresli na útržok papiera, je to rovnako terapeutické

A čo je najdôležitejšie: rozfázuj si diétu. 1-2 týždne si daj od diéty pohov. Navýš si kalórie v strave – predovšetkým tie zo sacharidov – tak, aby si nepribral, ale udržiaval si hmotnosť. Tým sa ti zníži stres a zredukuje zadržiavaná voda v tele.

Retencia vody u žien

Kvôli menštruačnému cyklu vidno u žien až pojašené výkyvy hmotnosti počas mesiaca. Pre niektoré ženy je to frustrujúce, pretože zadržiavaná voda maskuje chudnutie tuku. Dôsledkom toho si myslíš, že nechudneš a začneš robiť drastické zmeny vo svojej diéte. Buď si uberieš kalórie alebo začneš cvičiť viac, aby si „vyriešila“ problém, čo však len povedie k tomu, že si zvýšiš stres a tvoje telo začne zadržiavať viac vody. Čo môžeš urobiť, je merať sa raz týždenne, ale porovnávať raz mesačne. Najjednoduchším spôsobom je mať štartovný týždeň (týždeň, keď máš svoje dni) a porovnávať štartovné týždne z mesiaca na mesiac. Ak sa priemerná hmotnosť počas štartovného týždňa v jednom mesiaci znižuje v tých nasledujúcich štartovných týždňoch, si na dobrej ceste a tvoja diéta nepotrebuje úpravy. Na prvom obrázku je zadržiavanie vody v dôsledku stresu, pod ním regeneračné uskladňovanie vody vo svale.

OBR8

OBR9

4_ Zdravotné problémy

Niektoré zdravotné podmienky môžu ovplyvniť pálenie tuku, ako napr. znížená funkcia štítnej žľazy, syndróm polycystických vaječníkov či menopauza. Iným príkladom sú niektoré liečivá (hormonálna antikoncepcia či antidepresíva), ktoré sú známe tým, že prispievajú k priberaniu.

Riešenie: Ak sa držíš zdravého stravovania, tvrdo trénuješ a aj napriek tomu nestrácaš tuk, VŽDY je najlepšie to konzultovať s lekárom, či nemáš nejaké iné skryté zdravotné problémy a či máš nejaké iné možnosti liečby. Niekedy sa nájdu, niekedy nie. Prijmi to, že tvoja liečba bude tvojou bariérou a pracuj na veciach, ktoré kontrolovať vieš. Ak máš problém s apetítom, tvoj lekár ti môže predpísať lieky na jeho potlačenie a pod.

5_ Tvoj plán na chudnutie je na nič

Všimni si na obrázku, že je rozdiel chudnúť z hmotnosti a chudnúť z tuku.

OBR10

To, čo chceš, je strácať tuk, nie hmotnosť. Telesná hmota je všetko, čo tvorí tvoje telo (svaly, tuk, orgány, kosti, atď.). Strata hmotnosti je jednoduchá – stačí menej piť, odstrániť sacharidy zo stravy alebo nejesť dokopy nič a ubudneš na hmotnosti. A možno na to aj umrieš :-).

Chudnutie z tuku je proces, kedy páliš tuk a zároveň udržiavaš/naberáš svalstvo. Vyzerá to tak, že: máš dostatočný príjem bielkovín, robíš silový tréning a máš rozumný kalorický deficit. Udržaním svalovej hmoty zabrániš jojo efektu. Nekonečné hodiny vytrvalostného alebo HIIT kardia ti tak akurát svaly spália. Ak si ich chceš udržať, mal by si chudnúť rýchlosťou 0,5 – 1% z váhy za týždeň.

6_  Naberáš svaly

Ak sa ti nedarí chudnúť alebo dokonca priberáš a SI SI ISTÝ, že si v kalorickom deficite, tak je vysoká pravdepodobnosť, že naberáš svalstvo. Tvoja váha je len jedným z nástrojov merania hmotnosti, nemal by byť však jediný. Sledovať miery tela, robiť fotky progresu a nárastu sily sú omnoho omnoho lepšími indikátormi nárastu svalstva:

  • Meranie mier – ak sa ti zväčšil hrudník, ruky, stehná, ale tvoj pás sa zúžil, dobrá práca. Nabral si svaly.
  • Fotky progresu – porovnaj si svoj progres na pravidelne robených fotkách. Ak vyzeráš väčší a objavili sa ti línie tam, kde predtým neboli, dobrá práca. Nabral si svaly.
  • Zvýšenie sily – väčšia sila koreluje so zväčšením svalov u začiatočníkov alebo mierne pokročilých cvičencov. Ak si v kalorickom deficite a tvoja sila sa zväčšila alebo sa zväčšuje, dobrá práca. Pravdepodobne si nabral svaly.

7_ Nepotrebuješ páliť tuk

Toto je bod, ktorý mnohí nechcú čítať. Ale niektorí to potrebujú vedieť a uvedomiť si to. Ak ti chýba svalová hmota a diétuješ, aby si spálil tuk, ktorý nemáš, napokon skončíš tak, že budeš vyzerať ešte horšie (pozri si ešte raz vyššie obrázky Christiana Balea). Ak si žena a máš okolo 20% tuku, máš normálne množstvo tuku. Nie veľa. Fitness trendy vnucujú ľuďom často nereálne obrazy. Štíhle fitnessky si prešli nezdravou diétou, dehydrovaním a umelo dodávanými hormónmi („sypačkou“), aby vyzerali tak dobre. Zdravá cesta však vyzerá inak. Ak máš málo svalov, nechudni. Zameraj sa na nárast svalovej hmoty.

8_ Potrebuješ s diétou prestať

Chronický „diétič“ je večne v štádiu diétovania. Skončí s diétou, aby s ňou o týždeň začal znova. Takýto bludný kruh nie je ani zdravý, ani nevedie k progresu. S chronickým diétovaním prichádza:

  • Strata svalovej hmoty. Čím dlhšie si v kalorickom deficite, tým viac svalov môžeš stratiť. To je dôvod, prečo by si pri dlhodobej strate tuku mal mať diétu rozfázovanú (čiže zaradiť aj fázy s „udržiavačkou“ alebo miernym kalorickým nadbytkom).
  • Porucha príjmu potravy. Čím dlhšie si upieraš kalórie, tým viac rastie šanca, že sa preješ, následne sa budeš cítiť previnilo a diétu si ešte viac sprísniš prostredníctvom neudržateľných metód a potom sa preješ znova atď.
  • Nulový progres.

Riešenie: Ak si sa našiel v tomto, možno je načase prestať diétovať aspoň na čas. Zvýš si kalórie na udržiavací mód a sústreď sa na svoje tréningy. Samozrejme, priberieš nejaký ten tuk a na chvíľu nebudeš vyzerať tak, ako chceš. Ale je to niečo, čo potrebuješ urobiť, aby si mal v budúcnosti výsledok.

 

Záver

Ak si sa dostal až sem, znamená to, že nie si z tých, ktorí prečítajú len nadpisy a myslia si, že to stačí. Skús zistené info aplikovať do praxe a ak si myslíš, že článok môže byť pre niekoho užitočný, nezabudni zazdieľať. Ak si myslíš, že potrebuješ osobnú konzultáciu, ozvi sa. Držíme ti palce :-).

_________________________

Zdroje:

Berardi, J. et al: The essentials of sport and exercise nutrition. Precision Nutrition, 2016.

http://physiqonomics.com/8-reasons-calorie-deficit/

Komentáre

Zdieľať:
FacebookTwitterGoogle+
Posted by
Tagged:

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *