AKO JEDNODUCHO ZAČAŤ JESŤ ZDRAVŠIE

Počas víkendu som sa zúčastnila za náš tím certifikovaného kurzu ohľadom tvorby dlhodobo udržateľného jedálnička. Školiaci MUDr. Boris Bajer, odborník na výživu, nás uviedol niekoľko krát do kontroverzií a musím povedať, že práve to sa mi na tom celom páčilo. Od čias, kedy vznikla moderná veda o výžive, vznikli aj rôzne mýty a nepodložené či z kontextu vytrhnuté tvrdenia. Nemám tu priestor na to, aby som cca 8 hodinový kurz zhrnula do statusu, ale pointa je, že mýtus musel vzniknúť z „nejakej“ zjednodušenej pravdy a že napokon mýtom ani byť nemusí, ak sa naň pozrieme viacej z praxe, v kontexte a menej cez matematiku.

1. SACHARIDY POOBEDE. Matematicky je jedno, ako si svojich X kalórií počas dňa rozložíš. 1500 kcal bude vždy matematicky 1500 kcal. Ale metabolicky/hormonálne tam, žiaľ, rovná sa nemôžeme dať. Inak sa v tele správa sacharid zo šošovice a inak sacharid z cukru. A inak sa oba správajú podľa času, kedy boli skonzumované. U zdravého človeka prebieha oxidácia (využívanie) sacharidov predovšetkým v prvej polovici dňa (cca do 14 hod) a čím deň viac a viac ubieha, táto oxidácia prebieha čoraz viac v prospech tukov. Záver? Konzumuj v prvej polovici dňa bielkoviny hlavne so sacharidmi, poobede bielkoviny hlavne s tukmi. Kedy to neplatí? Keď si napríklad športovec a máš automaticky zvýšenú potrebu sacharidov, prípadne športuješ večer.

• POČET PORCIÍ. Ak si svoje potrebné množstvo kcal rozdelíš na 3 väčšie alebo 6 menších porcií, matematicky je súčet rovnaký. Avšak, opäť, metabolicky ide o veľký rozdiel. Kvôli sekrécii inzulínu je vhodnejšie „neďobkať“ do jedla každú chvíľu, ale radšej si rozdeliť jedlo na 2-3 väčšie porcie počas dňa. Klasické raňajky-obed-večera fungujú v tomto smere ideálne. Inzulín má potenciu vytvárať v tele zápaly, a tak ho nechceš dráždiť príliš často. Snacky a malé jedlá medzi tými veľkými sú výmysel potravinárskeho či fitness priemyslu. Naozaj nepotrebuješ mať desiatu či olovrant, ktoré ťa nezasýtia a navyše nie sú nutrične dosť hodnotné. Sú to len kalórie navyše.

• DOSTUPNOSŤ POTRAVÍN. Priemyselne spracované potraviny sú presne tie, ktorým sa chceš vyhnúť, no máš na nich chuť často. Jednoduché pravidlo hovorí, že ak má niečo viac než 10 ingrediencií na obale, nechaj to v regáli a hľadaj niečo alternatívne. Podobne, ak má potravina v zložení viac než 5 „éčok“, MUDr. Bajer ich neodporúča kupovať. Opäť kúpiš len junk. Z etického hľadiska by veda nemohla testovať na človeku éčka a sledovať, ako a aké množstvo ti vážne poškodí zdravie. Mnohé nepriaznivé účinky týchto umelých pridaných látok sú často len odhadované a nevieme, čo ti ich dlhodobá konzumácia spôsobí.

• RAŇAJKY MUSIA BYŤ. Počúvali sme to od mala od rodičov, no mnohí z rôznych dôvodov neraňajkujeme. Hormón hladu – ghrelín – je ráno u zdravého človeka najnižší, preto mnohí nemáme ráno chuť jesť. Počas dňa sa hladina tohto hormónu zvyšuje a jeho množstvo priamo súvisí s mechanickým natiahnutím žalúdka. Ak nebodaj ešte nestihneme celý obed a sme napr. kvôli práci v strese, večer (keď povinnosti konečne opadnú a stres na žalúdku opadne) príde na nás vlčí hlad a potom zjeme aj koňa. Riešenie? Napriek tomu, že pocitovo raňajky nepotrebujeme, z hľadiska kontroly apetítu je výhodnejšie raňajky konzumovať. Ak na teba večer príde vlčí hlad, prehral si. Raňajky (pravidelná strava) ti, naopak, môžu veľmi pomôcť jesť normálne porcie a nevystreľovať ghrelín príliš vysoko.

• FASTING. Tento stravovací štýl sa permanentne dostáva do módy aj s rôznymi umiernenými až po extrémne a hlúpe podoby. Hladovanie/pôstenie sa sa v poslednom čase spája s objavom autofágie – procesu, ktorý spúšťa omladzovanie. Nevieme o ňom ešte dosť, avšak výskumy vravia, že ak chceš fastingovať zdravo, raz za 3-6 mesiacov si daj 48-72 hodinovú hladovku. Predovšetkým rakovinové bunky v tele (ktorých základy máme v tele všetci), vie tento katabolický proces kontrolovať. Dôležitá poznámka je, že fasting všeobecne je pre ženy a ich hormonálne zdravie niekedy škodlivý. Ak sa žena dá na každodenný fasting (ako stravovací štýl), pôstne okno by nemalo presiahnuť 8-10 hodín. U mužov je to 12 hodín. Navyše, výhodnejšie je vynechať večeru než raňajky.

• PRED SPÁNKOM UŽ NEJEDZ. Rastový hormón, ktorý telo prirodzene vyrába (alebo sa používa v syntetickej forme ako sypačka) je najlepší spaľovač a nič ďalšie sa jeho účinku ani zďaleka nepribližuje. Vylučuje sa v tele práve počas hladu, jeho najvyššia sekrécia v tele je okolo druhej hodiny v noci. Bielkoviny, sacharidy i tuky tento hormón v tele znižujú. Ak si to pospájaš do kontextu, je to ďalší dôvod na to, aby si jedol menej porcií jedla za deň, tesne pred spánkom už nejedol a myslel na to, že pocit hladu nie je nič nebezpečné.

• Pokazený/spomalený metabolizmus. Denne počúvame o spomalenom metabolizme a ľudia si ho často aj radi diagnostikujú. A v podstate úplne mylne. Z hľadiska dlhovekosti chceme, aby sa nám počas života metabolizmus spomaľoval. Šetrí nám to životnú energiu. Živočíchy s pomalším metabolizmom žijú dlhšie. A sú aj lenivejšie na výdaj energie :-). Ak však dlhodobo skúšaš hlúpe diéty a dostaneš sa do hlbokého kalorického deficitu, riskuješ, že si znížiš bazálny metabolizmus. A tak sa pokojne môže stať, že začneš priberať rýchlejšie pri ešte nižšom príjme kalórií. Takže v ľudovej reči – pokazíš si metabolizmus. Z hľadiska vedy je však toto normálna reakcia tela. Hlúpe diéty ťa minimálne na niekoľko mesiacov vyvedú z normálu a sú často bodom, kedy človek namiesto trpezlivosti a nápravy vzdá svoj boj s kilečkami.

• OBEZITA. Za posledné roky sa obezita v medicíne premenovala na ZÁPAL CELÉHO TELA. Je to veľmi vážna diagnóza, pretože napáda všetky systémy v tele. Ak si obézny a máš vysoký cukor, tak nemáš len vysoký cukor. Máš aj vysoký cholesterol (znak vysokého zápalu), vysoký tlak, inzulínovú rezistenciu, metabolický syndróm, srdcovocievne poruchy, hormonálna nerovnováha, bolesti…  Za posledné roky je bilancia našej planéty taká, že na nej žije viac ľudí, ktorí trpia nadváhou než hladom!

• MӒSO ÁNO ČI NIE? V dobrej viere zmeniť svoj život k lepšiemu sa mnohí ľudia utiekajú k alternatívam v podobe extrémnych stravovacích smerov. Vegánstvo je jedným z obľúbených, avšak táto strava je bohatá na priveľké množstvo tukov a sacharidov a chudobná na kvalitné bielkoviny a živiny, ktoré takouto stravou prirodzene nedoplníš. Bolo by neudržateľné, ak by celá planéta bola vegánska, navyše, dostupnosť vegánskych potravín zanecháva väčšiu uhlíkovú stopu. Čo si však z vegánstva môžeme vziať, je dostatočný príjem zeleniny, kvalitných strukovín a sacharidov. Boj proti mäsu bude vždy kontroverzný a týmto sa ani nechceme prikláňať na jednu či druhú stranu. Veda však prišla na to, že nadmerná konzumácia červeného mäsa (s vysokým obsahom železa) a suplementácia syntetického železa skracuje život. O dôvod viac byť s doplnkami stravy opatrný a jesť z mäsa prevažne to biele a rybacie.

A čo bolo cieľom tohto článku? Predovšetkým podeliť sa o informácie, pretože vedomosti sú na nič, ak ich nešírime. Mnohé články na internete sú založené na jednom výskume alebo sa opierajú viac o názor, výživa v tomto nie je výnimka. A, sekundárne, zamyslieť sa a poriadne. Veda vie mnohé veci potvrdiť či vyvrátiť. V praxi však narážame na nevyspytateľnú premennú, a tou je ľudský faktor. Niekedy je človeku jednoduchšie odporúčať „nejesť po 18, poobede už žiadne sacharidy či raňajky musíš mať“, hoci pri pátraní určite nájdeš štúdie, ktoré tieto rady označia za bullshit. Nie je vylúčené, že svoj cieľ nemôžeš dosiahnuť aj inak, ale niekedy je jednoduchšie držať sa aspoň niekoľkých pravidiel než nemať žiaden systém a prehľad o tom, čo kedy a koľko ješ. Pretože v spletí rôznych odporúčaní a prístupov je veda nevinne, zlyhá vždy a opakovane len a len človek. Ktorý nedodržiava (väčšinou dosť jednoduché) pravidlá toho, ako žiť zdravšie.

Zloženie stravy a jeho odporúčané množstvo ti veda vie vypočítať, ale ak to v praxi nerobíš, teoretické poznatky sú ti na nič. Ak si sa dostal až sem, tak zároveň mysli na to, že žiť zdravšie chce svoju obetu, ale prinesie ti odmenu. V kvalite života, dlhovekosti a zdraví. A keď dosiahneš prvé výsledky, povieš si, na čo som doteraz čakal.

Ty našťastie všetky poznatky, vedomosti a praktické postupy hľadať a študovať nemusíš. Na to sme tu my, tím BodyGeek, ktorý ti vie na mieru odporúčať, čo áno, čo nie a dať argument, prečo. Nedávno som ukončila druhý stupeň študijného programu SPORTS AND EXERCISE NUTRITON (Výživa pre šport a cvičenie) dištančne v Kanade a momentálne absolvujem Nutrition Masterclass pod inou inštitúciou v USA a viem vám garantovať, že je to jedno zložité pole krásnych súvislostí, zložitostí, možností ale aj veľkých otázok, na ktoré odpoveď stále nemáme. Preto je výživa taká zložitá, kontroverzná a dá sa pekne na jednotlivých témach pohádať :D. Tento článok nemal deklarovať neomylnú pravdu, ale donútiť ťa premýšľať v súvislostiach. Pointou však je, že každý môže urobiť kroky k tomu, aby bol zdravší, krajší, výkonnejší a spokojnejší. A celé to bude stáť len na tom, či to budeš/nebudeš robiť, trpezlivo, dlhodobo a zakaždým.

Komentáre