KARDIO. POSILŇUJE SRDCE ALEBO JE TO NAOPAK?
V minulom článku som naznačila, že nie je kardio ako kardio. Či už si vytrvalostný bežec, HIIT nadšenec alebo striktný odporca aeróbneho pohybu, kedy je slovo kardio pre teba priam nadávka, prečítaj si ďalší zo série článkov o tom, aký vplyv na srdce vlastne tento druh pohybu má a či si vôbec kardio zaslúži meno kardio…
Maratónci z Kene patria medzi skutočnú svetovú špičku vytrvalosti. Títo elitní bežci z kmeňa Kalenjin vyhrávajú v priemere 40% stredne a dlhotraťových medzinárodných súťaží. Napokon, aj u nás na Slovensku sa v Košiciach pravidelne koná Medzinárodný maratón mieru, odkiaľ týchto Keňanov možno poznáš. Musí ti byť jasné, že podávať opakovane také výkony znamená aj mať špeciálne nutričné potreby. Niekoľko odborníkov sa preto pozrelo na to, ako vyzerá strava a tréning týchto vytrvalostných bežcov v porovnaní s tým, čo sa všeobecne odporúča. Existujú len dve veľké štúdie, ktoré analyzujú stravu týchto Keňanských borcov. Vysvitlo, že sa stravujú „normálne“ – päťkrát denne v odstupoch asi každé 3 hodiny. Trénujú dvakrát denne. Ranný tréning je veľmi intenzívny a dlhší, večerný voľnejší.
V priemere majú bežci 21 rokov, 175 cm, 58,6 kg a 6 – 10% telesného tuku. Nie je prekvapením, že dominujúcim makronutrientom v ich strave sú sacharidy, až 76,5% (10,4 g na 1 kg hmotnosti denne). Zastúpenie proteínov je len 10,1% kalorického príjmu (1,3 g na 1 kg hmotnosti denne). 13,4% príjmu pochádza z tukov. Napriek tomu, že keňanskí bežci nepoznali odporúčania odborníkov ohľadom výživy vytrvalostných bežcov, trafili sa do čierneho a rozdiel v gramáži živín je veľmi minimálny (jedia len o niečo viac sacharidov).
Iným príkladom vrcholového vytrvalostného behu je relatívne známy „kardioveterán“ Dave McGillivray, ktorý odbehol 130 maratónov a niekoľko triatlónov až do veku 59 rokov. Ako sám uvádza, jeho stravovanie ťažko nazvať zdravým. No napriek tomu ako rutinný športovec očakával, že behanie mu zaručí pevné zdravie. O to väčší bol jeho šok, keď mu diagnostikovali chorobu koronárnej artérie. Uvádza sa, že u športovcov ako on dochádza k znižovaniu telesnej hmotnosti, znižovaniu telesného tlaku, znižovaniu tepu a cholesterolu, čo nesprávnym logickým postupom vedie k dojmu, že ide o priaznivé dôsledky na zdravie ich srdca (bez ohľadu na stravu, akú majú). „Veď to vybehám.“ – je častý sebaklam (nielen) vrcholových bežcov. Ako to teda je s tým behom a zdravím?
Štúdia zverejnená vo vydaní Missouri Medicine uvádza, že 50 mužov, ktorí zabehli aspoň jeden maratón ročne za obdobie 25 rokov, mali vyššie hodnoty povlaku na koronárnych cievach oproti kontrolnej skupine mužov, ktorí boli sedavými typmi. British Medical Journal (2014) vo svojej štúdii skúmal krčné artérie 42 kvalifikantov Bostonského maratónu a ich omnoho menej aktívne družky: „Predpokladali sme, že bežci budú mať omnoho nižšie riziko aterosklerózy. Ukázalo sa však, že sme sa mýlili.“ Časť výskumu naznačuje, že srdcové problémy nenastávajú napriek vytrvalostnému pohybu, ale práve v jeho dôsledku. To priviedlo niektorých kardiológov k teórii, že od istého momentu prestáva byť pohyb prevenciou chorôb, ale naopak, ich zdrojom. Je tu však aj skupina kardiológov-skeptikov (medzi nimi maratóncov a triatlonistov), ktorí hovoria, že veda ustanovujúca kauzálne prepojenie medzi namáhavým, ráznym tréningom a koronárnymi ochoreniami je vratké. Sami upozorňujú, že pacientom nikdy ani neodporúčali maratóny na maximalizovanie ich zdravia, keďže to nie ja ani adekvátne.
Zo zdrojov, čo som našla, vyplynulo, že odporúčania sa menia od kardiológa ku kardiológovi. Môžeme ich zhrnúť tak, že sa neodporúča behávať viac než cca 20 km týždenne stredným tempom a v prípade, že sa ľudia so srdcovými chorobami liečia, pokojne si môžu ísť zabehať. Avšak to, na čom sa kardiológovia zhodujú všeobecne, je to, že vysoko-kalorickú stravu nevybeháte a odrazí sa na kondícii srdca rovnako ako by ste nešportovali. Niektorí kritici považujú pokračovanie vo vytrvalostnom behu napriek srdcovej chorobe za formu nebezpečnej závislosti. Čo na to elitní bežci? Vraj ani nebudú tvrdiť opak, ale priznali strach z toho, že by mali počas behu umrieť. Kolapsy bežcov na maratónoch sú, žiaľ, očakávané.
Štúdia skúmajúca srdcový orgán u vytrvalostných bežcov a silových športovcov ukázala rozdiel v jeho dynamike. Adaptácia srdca na väčší priemer a hrúbku steny pri vytrvalostnom behu je užitočná, ak vezmeme do úvahy odozvy tepu srdca a krvného tlaku počas intenzívneho cvičenia. Srdce trénovaného „vytrvalca“ dokáže napumpovať od 5 do 6 litrov krvi za minútu v pokoji až po 40 litrov za minútu počas maximálneho výkonu. Srdce sa prispôsobí tomuto množstvu zväčšením svojho vnútorného priemeru. Počas vytrvalostného tréningu sa takisto zvyšuje krvný tlak, hoci v menšom rozsahu než počas silového tréningu.
Vytrvalostný typ tréningu má svoje benefity na zdravie, keďže ako na každý iný stres (rozumej novú situáciu) sa telo adaptuje. Avšak na priveľký stres alebo neprirodzené podmienky sa adaptovať nedá, vtedy dochádza k poškodeniu. Ľudské telo je prispôsobené na výbušný krátky pohyb, nie na mierne/stredné vytrvalostné tempo. Ako by vyzeral lov zvierat u našich predkov, ak by neboli schopní naraz vyštartovať po koristi a uchmatnúť ju? Nuž, veľmi neefektívne. Alebo si vieš predstaviť, ako dvaja lovci pohodovo klusajú aj dve hodiny za nejakým zajačikom a stihnú si popri tom vymeniť najnovšie klebety z ich kmeňa? 🙂 To by sa asi veľmi nenajedli.
Ako túto tému teda uzavrieť? Asi jedine starým známym klišé, že všetkého veľa škodí. Oddaní bežci to asi neradi čítajú, ale ak chcete robiť skutočné kardio, s behom to nepreháňajte. Príliš dlhé trate, príliš dlhý čas pohybu (nad 40 minút) môže poškodzovať zdravie srdca. Uvádza sa, že takto riziko vzniku srdcovej arytmie stúpa päťnásobne. Odporúčam radšej kratšiu, ale efektívnejšiu alternatívu – pohyb intervalový, ktorý navyše šetrí kĺby, je tým typom pohybu, ktorý skutočne srdce posilňuje a navyše, má takzvaný efekt spaľovania tuku aj niekoľko desiatok hodín po jeho ukončení. Avšak ak chceme uviesť celý problém do správneho kontextu, tak opäť skončíme pri strave. Tvoje zdravie závisí predovšetkým od nej, preto či už robíš pohyb intervalový alebo vytrvalostný, nevyvážený jedálniček celú tvoju snahu zničí.
_________________________
Previous Post
Next Post