Nebezpečenstvo cvičenia šikmých brušných svalov v rotácii a jeho zdravá alternatíva

Cvičiť jadro je jedna z najkľúčovejších vecí pre udržanie sily, koordinácie, správnej funkcie dýchania a stability chrbtice. Jedným z najobľúbenejších cvikov na šikmé brušné svaly je vytáčanie sa s činkou na krku a kývanie sa zo strany na stranu s jednoručkami alebo kotúčmi. Problém však je, že práve takéto cvičenie v rotácii je nebezpečné pre tvoju chrbticu. Čítaj ďalej, zisti, čo robíš zle a nauč sa brucho cvičiť správne.

Prečo je rotácia nebezpečná a škodlivá

Najzákladnejšou prioritou tvojho tela je udržať ťa pri živote. Jedným z opatrení, ako to zabezpečiť, je ochrániť životne dôležité orgány: srdce v hrudnom koši, mozog v lebke a miechu v chrbtici. Tvoja chrbtica je akýsi ochranný kanál nadizajnovaný veľmi inteligentne. Čím ideš od krku ku kostrči nižšie, tým menej je tvoja chrbtica ohybná. Všimni si, že krkom vieš rotovať v dosť veľkom rozsahu, ale kostrčou nepohneš vôbec. Práve tento mechanizmus chráni chrbticu v najcitlivejšej časti – v driekovej – čiže v krížoch. Správne. Tvoje kríže nie sú určené na rotáciu! Vedia vyvinúť rozsah rotácie 2 – 10 stupňov. Presne pre toto je rotácia v tejto oblasti chrbta škodlivá. Zatiaľ čo svaly sú pružné a chrbtica ohybná, nervy nie. Ak urobíš prudký pohyb v krížoch, svaly okolo sa rýchlo stiahnu/stuhnú, aby ochránili nervy pred roztrhnutím alebo natrhnutím. Toto sa ľudovo nazýva „seknutie“. A už ti asi dochádza, prečo je cvičenie šikmých brušných svalov v rotácii tým najhorším spôsobom, ako ich cvičiť.

Svaly jadra

Skutočná funkcia šikmých brušných svalov

Zdravá chrbtica má stabilitu, ktorú jej okrem iných svalov poskytujú práve šikmé brušné svaly. Väčšina svalov má za úlohu pohyb vykonávať, šikmé brušné svaly presne naopak: ich úlohou je pohybu zabraňovať a spomaľovať ho! Tým, že sú silné a vieš ich používať správne, nehrozí poškodenie chrbtice nekontrolovanou rotáciou alebo vychyľovaním. Už len samotná ľudská chôdza je príkladom kontroly rotácie. Ak chodíš príliš „kývavo“ alebo, naopak, príliš „tuho“, potrebuješ na svojom jadre poriadne zamakať. Rotácia by mala prebiehať v hrudnej chrbtici, v driekovej chrbtici tzv. antirotácia. Problémom je, že väčšina ľudí so slabým jadrom (= bránica, svaly panvového dna, hlboké chrbtové svaly, priamy a hlboké brušné svaly) má stuhnuté aj svaly okolo hrudnej chrbtice a mobilita v tejto oblasti je veľmi žalostná. Následkom toho všetkého je aj nesprávny dychový vzor: nefunguje synergia bránice a svalov panvového dna a vnutrobrušný tlak, ktorý je za iných okolností prirodzený, sa nemá do čoho oprieť. Svaly a chrbtica neposkytujú telu potrebnú oporu a stabilitu, a potom si celý stuhnutý a neflexibilný :-(.

Čo je riešením?

Posilňovať hlboký stabilizačný systém tým, že napravíš funkciu svojho jadra – schopnosť vytvárať antirotáciu v driekovej oblasti a mobilitu (rotáciu) v hrudnej oblasti. Na toto všetko ti ponúkame 10 antirotačných cvikov na videu. Navonok vyzerajú ako cviky na iné časti tela, ale ak všetko zapojíš správne, celému stabilizačnému systému dáš poriadne zabrať. Všetky cviky vychádzajú z rovnakého princípu:

1. udržať neutrálnu pozíciu chrbtice,

2. udržať podsadenú panvu,

3. v žiadnom prípade trup a panvové kosti nerotovať

4. vystaviť telo nestabilite.

Vyberaj si stredné váhy a radšej sprav 3 dobré opakovania ako 10 zlých. Tieto cviky sú na techniku, nie výkon. Ich nesprávnym cvičením si budeš zbytočne vyrábať svalové dysbalancie. Ak si nebudeš istý, ako ich cvičiť správne a ako udržať neutrálne postavenie chrbtice, kontaktuj nás a dohodni si tréning. A teraz len sleduj a aplikuj :-).

Komentáre