Je polovica januára. Štatisticky je to najkritickejší bod, kedy ťa motivácia a vytrvalosť dodržiavať predsavzatie buď nadobro opustí alebo sa pomaly z tvojho nového zvyku stáva rutina. Ak nechceš skončiť ako tretina Slovákov, ktorá na svoje predsavzatie rýchlo zabudne a nedotiahne to ani do konca januára, skús niekoľko tipov, ktoré ti pomôžu sa nevzdať. Nedal si si predsa pomyselný nový začiatok preto, aby si zlyhal, že?

1_ Napíš si to a meraj to

Predsavzatia by mali byť konkrétne a merateľné. Nedávna štúdia zistila, že dať si všeobecné, nejasné ciele dostáva človeka do depresie. Napísať si svoje ciele na papier nie je len skvelým spôsobom, ako ich dodržať, ale tvoj zoznam ti môže takisto pomôcť zistiť presnú postupnosť krokov k ich dosiahnutiu. „Chcem schudnúť“ je veľmi častým želaním, ale ako sa dostaneš z bodu A do bodu B? Namiesto toho skús niečo konkrétnejšie ako: „Chcem schudnúť 5 kíl za dva mesiace tak, že obmedzím maškrty z fast foodu a budem chodiť do fitka 4x týždenne. Svoju novú hmotnosť si udržím polroka a potom si dám nový cieľ.“

Rozmenením na drobné s konkrétnymi číslami a pravidelným zapisovaním meraní (hmotnosti, počtu tréningov) si svoje predsavzatie upevníš a udržíš sa na tej správnej ceste. Nech je konkrétne, merateľné, dosiahnuteľné, zamerané na výsledky a s časovým limitom.

2_ Daj si zvládnuteľné predsavzatie

Predsavzatie by nemalo byť len zbožným želaním alebo sotva realistickým. Ak si napríklad nikdy nedvíhal závažia vo fitku a chceš mať veľký hrudník, predsavzať si cvičiť tlaky na lavičke každý deň ťa po niekoľkých tréningoch sklame. Pre väčšinu ľudí je veľmi ťažké urobiť zmenu zo dňa na deň. Dôvod je sčasti fyziologický: náš mozog má rád pohodlné staré zvyky a proti novým bojuje. Kľúčom k dodržaniu cieľa je robiť malé postupné zmeny. Ak si napríklad nikdy nebehával a tvojim novoročným cieľom je odbehnúť maratón, trénuj postupne. Nevrhni sa hneď na dlhé vytrvalostné trate. Začni napr. chôdzou 2x do týždňa, neskôr prejdi na jogging a až potom na beh. Postupne niekoľko mesiacov zvyšuj náročnosť.

3_ Rozdeľ si svoj cieľ

Spraviť ročne 10 000 drepov znie strašidelne. Ale napríklad 28 drepov každý deň znie úplne v pohode a zvládnuteľne, hoci ročne to vychádza za jedno. S cieľom, ktorý je ďaleko v budúcnosti alebo ďaleko mimo tvojej komfortnej zóny, sa začína ťažko. Preto si ho takisto rozdeľ do menších dosiahnuteľných krokov. Ak sa chceš napríklad zlepšiť za rok na mŕtvom ťahu o 40 kg, radšej si postav cieľ inak: napríklad zlepšiť sa o 5 kg na mesiac. Bude to jednoduchšie.

4_ Odmeň sa za úspech

Ak sa ti podarí dosiahnuť svoj tvrdo zaslúžený cieľ, odmeň sa za to. Samozrejme, odmena ti nesmie zničiť to, na čom si poctivo makal. Ak si schudol tých 5 kíl, nechoď za odmenu na pizzu a koláč. Odmena môže vyzerať ako nové oblečenie, dovolenka, deň vo wellness, masáž alebo koncert obľúbenej kapely. Pravidelné odmeny rozdelené podľa jednotlivých čiastkových cieľov (alebo iného kritéria) ti pomôžu dosiahnuť veľký cieľ rýchlejšie než si si myslel.

5_ Spytuj sa sám seba na svoju motiváciu

Pravidelné návštevy fitka môžu vyústiť do krásnych kociek na bruchu, ale prehnané vysoké ciele ľahko stratia svoj apel po niekoľkých týždňoch diéty a cvičenia. Namiesto toho si zarámcuj fitness ako priamu cestu ku zdraviu a šťastiu. Pravidelné cvičenie prináša nespočetné benefity ako nižší cholesterol, zvýšenie celkovej energie a pocitu šťastia. Skús si vložiť do svojho predsavzatia aj hlbší rozmer. Opäť ti to pomôže zotrvať. Predtým, než začneš, opýtaj sa sám seba: prečo som si dal toto predsavzatie? Čo presne chcem dosiahnuť? Odpovede, ktoré z teba vylákajú nejakú tú emocionálnu odpoveď, ti pomôžu silnejšie sa motivovať. Napríklad ak nabraním svalov chceš zároveň získať aj viac sebaúcty.

6_ Popros o pomoc

Nevedieť, ako cvičiť nejaký cvik nemá byť výhovorkou na to, že všetko necháš tak a vzdáš sa. Ak si zvedavý na nejaké iné variácie cvikov alebo sa niektoré z nich bojíš robiť, rezervuj si hodinu s trénerom a nauč sa nové pohyby. Tréner je tu na to, aby ti pomohol a posmelil ťa.

7_ Drž sa rozvrhu

Časový manažment je možno tým najdôležitejším elementom pri dosahovaní cieľov a cvičenie nie je výnimka. Skorý ranný tréning môže byť skvelým článkom, ktorý sa akurát zmestí do tvojho časovo náročného dňa. Možno ťa to dokonca namotivuje jesť zdravšie a viac sa hýbať aj počas dňa. Ak však predstava skorého vstávania je pre teba synonymom mučenia a krutosti, tak potiť sa už o šiestej ráno na bežiacom páse nebude pre teba asi udržateľnou rutinou. Nech tvoja novoročná zmena hrá tebe do karát: vyber si taký čas na pohyb, kedy cítiš, že máš dostatok energie. Choď športovať v takomto čase a rob to pravidelne.

8_ Maj to zaujímavé

Ak je tvojim cieľom neprerušovane cvičiť 3 alebo 4 razy do týždňa, je načase myslieť ďalej než len na bežiaci pás a silový stojan. Aj pre skúsených oddancov z fitka môže byť otupujúce ostávať stále len pri strojoch a činkách. Skús jógu, relaxačné techniky, lezenie po skalách, bojové umenia, skupinové športy, kettlebelly a čokoľvek ďalšie. Čím viac variácií bude v tvojom tréningovom programe, o to bude väčšou zábavou hľadať niečo, čo si neskutočne zamiluješ. Skúšaj, objavuj.

9_ Buď zodpovedný

Drž sa na koľaji tak, že zainvestuješ do toho, čo ťa baví. Zaplať si vopred za zaujímavé skupinové cvičenie alebo program, prípadne zaplať trénerovi za niekoľko stretnutí vopred. Ak máš partiu alebo partnera, s ktorými rád cvičíš, dohodnite si pravidelné stretnutia na športovisku. Vedieť, že ťa tam niekto čaká, ti opäť pomôže nevykašľať sa na tréning. Plus podľa niektorých štúdií prináša „spoločný pot“ lepšie výsledky než cvičenie osamote. Dokonca ak aj je to len vzdialený priateľ, s ktorým komunikuješ cez internet. Vzájomná podpora je rozhodne lepšia.

10_ Vyber si vhodnú technológiu a aplikáciu

Existuje kopec chytrých vynálezov, prístrojov a aplikácií, ktoré sa ťa snažia motivovať. Ale tie najužitočnejšie sú tie, ktoré spoja užívateľa s komunitou ľudí usilujúcich sa o zdravie. Koniec koncov, je ľahšie nezísť z cesty, keď sa obklopíš podporujúcou komunitou, ktorá ťa vždy povzbudí. Ak si chceš sledovať progres, skús kaloricketabulky.cz, myfitnesspal.com, prípadne ďalšie aplikácie ako RunKeeper alebo Noom, kde vieš aj komunikovať s ostatnými. Možnosťou je aj nová sociálna sieť Fitimpress, kde vieš zverejňovať a zdieľať svoje úspechy.

11_ Mysli mimo zaužívaných perspektív

Cvičenie sa nemusí zmeniť na nejakú formálnu aktivitu. Ak je tvojim novoročným predsavzatím byť jednoducho len viac aktívny a spáliť viac kalórií každý deň, existuje množstvo kreatívnych a zadarmo spôsobov, ako to docieliť. Môžeš si zvýšiť denný výdaj jednoduchým prechádzaním sa počas telefonovania, chodením výlučne po schodoch či prevzatím domáceho upratovania. Môžeš napr. skúsiť piť v malom, aby si častejšie vstával a šiel si po ďalší pohár. Môžeš aj „podľahnúť“ populárnej aplikácii rátania počtu krokov, ktoré za deň spravíš a môžeš denne prekonávať vlastné rekordy. Každá minúta, ktorú stráviš inak než sedením alebo ležaním je krokom k pevnejšiemu zdraviu.

12_ Predsavzatia prehodnocuj

Koľko ľudí absolvuje maratón až do konca, len aby si uvedomili, že vytrvalostný beh v skutočnosti nenávidia? Alebo vstávajú na rannú jógu a pritom im vyhovuje niečo omnoho dynamickejšie? Z diaľky veľa vecí môže vyzerať ako zábava, ale v skutočnosti ti už tak nesadne. Ak sa ti to stane, tak zmeň smer a zvoľ niečo iné.

13_ Kúp si cool hračku

Ak to myslíš so svojou zmenou k lepšiemu naozaj vážne, zváž investíciu do super topánok na behanie, do podložky na strečing, do slúchadiel s extra basmi, vzpieračského opasku alebo čohokoľvek, vďaka čomu sa na tréning budeš tešiť viac. Aj také niečo ako nové oblečenie na cvičenie ti dodá chuť sa hýbať, zvýši ti to sebavedomie a pomôže ti to opakovane otvárať dvere do fitka. Napokon, nikto nechce minúť 30 eur na tričko, ktoré si nikdy neoblečie, však?

14_ Neboj sa zvoľniť, ak to nejde progresívne

Nemusíš sa plaziť v kataklizmatickej bolesti, potiť sa aj z očných buliev alebo vysušiť sa na prach pri behu v horúčavách, aby si mal pocit dobre odvedenej práce. Niektorí ľudia milujú intenzívne tréningy, ale pre ostatných zvyšovať bolesť a útrapu znamená budovať si negatívny vzťah až strach z cvičenia. A nič nezničí tvoj cieľ tak, ako naučiť sa cvičenie nenávidieť. Správny tréning by ťa mal dostať mimo komfortnej zóny, ale nie je dôvod sa katapultovať tisíce míľ totálne mimo nej.

15_ Odpúšťaj si

Aj tie najlepšie stanovené predsavzatie môže stratiť paru do jari. Keď už sa raz vytratí vzrušenie z nového režimu alebo začneš stagnovať, je ľahké si ospravedlniť pauzu, ktorú si potom dopraješ. Pre niektorých ľudí môže predĺžená pauza viesť jednoducho k zlyhaniu a poklesnutiu sebaistoty: „tak toto som pokašľal!…“ Človek sa vzdá a je tam kde bol, možno psychicky dokonca o krok vzad. Avšak menšie pokĺznutia sú úplne normálne a dokonca očakávané. Neexistuje jediný človek na svete, ktorý by nezakopol na svojej ceste za úspechom. Prekážky sa vždy nájdu. Ak time-out bude len maličkým otrasením, tak nech. Nevzdávaj to, odpusť si malé zdržanie a pokračuj.

_________________________

Zdroj:

www.greatist.com