Každý živočích, vrátane nás, ľudí, potrebuje na svoje fungovanie živiny. Vieme, že medzi ne patria makronutrienty (sacharidy, bielkoviny, tuky), mikronutrienty (minerály, vitamíny) nevynímajúc vodu. Prijímame ich veľmi príjemným spôsobom – jedením! V ľudskom tele, tkanivách, orgánoch prebieha neustále rad chemických reakcií, ktoré sú katalyzované účinnými biokatalyzátormi. Súhrn chemických reakcií sprostredkovaných a katalyzovaných enzýmami v bunkách tkanív a orgánov ľudského tela sa nazýva intermediárny metabolizmus (látková premena).

A práve to zabezpečuje našu prioritu číslo 1 – prežiť. Z toho dôvodu naše telo musí byť schopné produkovať energiu v tom momente, kedy ju vynakladá.

Energetické systémy

Máme 3 energetické systémy, z ktorých každý je vytvorený na prenos ATP (adenozíntrifosfátu) do buniek:

1.     Rozpad kreatínfosfátu anaeróbne (bez pomoci kyslíka)

2.     Anaeróbny rozpad sacharidov prostredníctvom glykolýzy

3.     Aeróbny alebo oxidatívny metabolizmus (pomocou kyslíka)

ATP je teda metabolickým obeživom nášho tela. Má charakter univerzálneho zdroja energie. Existujú dva spomínané spôsoby, akými telo regeneruje ATP na produkciu energie: aeróbne a anaeróbne. Naše telo dokáže anaeróbne produkovať energiu omnoho promptnejšie. Najrýchlejším spôsobom je siahnuť na uložené ATP a doplniť ho priamo z kreatínfosfátu (PCr). Avšak tento spôsob využívania energie na aktivitu trvá len 8 – 12 sekúnd. Druhým najrýchlejším spôsobom je anaeróbna glykolýza, ktorá trvá niekoľko minút, ale ktorá zároveň rýchlo spôsobuje akútnu svalovú únavu a nedokáže získať dostatok ATP z každej rozloženej molekuly glukózy.

Ako sa energetické systémy využívajú a dopĺňajú pri tréningu

Ľudské telo dokáže aeróbne produkovať energiu pre zmenu po veľmi dlhý čas, využívajúc každučký kúsok ATP z molekúl glukózy a tuku, ktoré sa na pohyb využijú. Produkcia tejto aeróbnej energie je však pomalšia než anaeróbnej. Ak robíš pri tréningu jedno ťažké opakovanie, takmer výlučne sa spolieha na anaeróbny energetický systém, obzvlášť na anaeróbny alaktátový systém (ATP/PCr). Počas silového tréningu pre teba tvoj aeróbny systém veľa nerobí, zato však silno ovplyvňuje to, ako tvrdo dokážeš trénovať. Inými slovami, vďaka nemu si schopný prihadzovať si závažia a robiť progres. Dvíhať váhy je však metabolicky veľmi namáhavé. Štúdie vravia, že urobiť 4 série po 8 mŕtvych ťahov s váhou 175 kg spáli asi 100 kalórií. To je zhruba množstvo energie, ktorú by si spálil pri behu asi 1,6 km, ak by si vážil 60 kg. Tieto čísla ti možno neprídu zmysluplné, ale neskôr vysvetlím, prečo sú dôležité.

To, na čo by si mal pamätať, je cena za produkciu poskytnutého množstva energie aeróbne verzus anaeróbne. Počas cvičenia sa unavujeme z rôznych dôvodov – niektoré ešte nie sú dosť preskúmané. Čo však vieme, je to, že spálenie veľkého množstva energie anaeróbne za krátky časový úsek je unavujúcejšie než produkcia energie aeróbne. To spôsobujú ako lokálne faktory (pálenie PCr zásob a svalového glykogénu, zmeny koncentrácií metabolitov a iónov atď.), tak aj centrálne faktory (znížená dostupnosť kyslíka, zvýšenie niektorých zápalových chemikálií a pod.).  

S produkciou aeróbnej energie sa dostavuje menší pokles svalového pH a omnoho pomalšie vyčerpanie energetických substrátov. Napokon sa samozrejme môže dostaviť únava, ale chce to hodiny kontinuálnej aktivity opakovanej týždne a týždne. Podstatné je, že čím viac energie vie telo vyprodukovať aeróbne, aby splnilo istú požiadavku, tým menej musí vyprodukovať energiu anaeróbnu. Takže tým menej unavujúci tréning bude.

Opakovania a únava v sérii

Je dôležité mať tiež na pamäti, že aj deje, ktoré považujeme za striktne anaeróbne, predsa len majú aeróbny prínos a často je dokonca väčší než si myslíme. Štúdia Spencera a Gastina [4]  preukázala, že aj pri 200 m šprinte (cca 20 sekúnd pohybu) okolo 30% energie bolo vyprodukovanej aeróbne. Pre šprinty o dĺžke 400 m, 800 m a 1500 m systém aeróbnej energie vyprodukoval viac než polovicu energie po dobu 15 – 30 sekúnd. Aj pri relatívne krátkej námahe (napr. ťažkých 5 opakovaní) aeróbny systém produkuje takmer tretinu potrebnej energie a pri vyššom počte opakovaní viac než polovicu.

Záver

Čím je tvoj aeróbny systém silnejší, tým viac opakovaní budeš schopný urobiť s naloženou váhou alebo percentom svojej maximálky, pretože každý kúsok energie, ktorý vyprodukuješ aeróbne, o to zníži množstvo energie vyprodukovanej anaeróbne. A čím viac budeš trénovaný aeróbne, o to viac ti to tvoje telo vráti v podobe menšej svalovej únavy pri silovom tréningu. Toto má súvis s rozdielom medzi mužmi a ženami. Ženy dokážu vo všeobecnosti urobiť viac opakovaní s daným percentom z ich maximálky, pretože majú väčšiu aeróbnu a nižšiu anaeróbnu kapacitu na kilogram čistej telesnej hmoty než muži. Avšak celkovo platí, že ak chceš robiť výrazný progres, kardio by si nemal vynechávať. Možno ti zatiaľ stačí výkon, aký práve máš, no do budúcna to tak byť nemusí. Ale už vieš, čo máš robiť, ak chceš svoj výkon vylepšiť ;-).

ZDROJE:

[1] Joel Jamieson: A new perspective on energy systems and performance. http://www.8weeksout.com/2011/05/24/a-new-perspective-on-energy-systems-video/ 2011

[2] Wilson, J. M., Marin, P. J., et al: Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. 2012

[3] Brown, S. P. et al: Prediction of the oxygen cost of the deadlift exercise. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7932947  1994

[4] Spencer, M. R. – Gastin, P. B.: Energy system contribution during 200- to 1500-m running in highly trained athletes. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11194103.  2001

[5] Nuckols, G.: Avoiding cardio could be holding you back. http://www.strengtheory.com/avoiding-cardio-could-be-holding-you-back/ 2015

[6] Beardsley, C.: How the body fuels exercise. http://greatist.com/fitness/research-review-background-metabolism-exercise 2012