Ak si jedna z mnohých žien, ktorá bojuje za viditeľné výsledky a menej tuku aj po úpornom potení sa vo fitku a rátaní každej jednej kalórie, necíť sa nemožne. Nie si v tom sama. Rozdiely medzi stratou tuku u žien a mužov vyplývajú predovšetkým z ich fyziológie. Zdá sa, že mužom sa chudne ľahšie. Zisti, či je to naozaj tak.

Niekoľko informácií o tuku

Ukladanie tuku nastáva logicky vtedy, ak človek prijíma viac energie, než sú momentálne reálne potreby jeho tela. Tieto nadbytky kalórií sa uložia obyčajne v tukových bunkách vo forme molekúl triglyceridov. Malé množstvo sa uloží aj do kostrových svalov, čím sa vytvárajú intramuskulárne triglyceridy. Svalový tuk, hoci je o dosť menší než ten vo zvyšku tela, má obyčajne okolo 2000 kalórií. Tukové bunky pre zmenu obsahujú 50 000 a viac uložených kalórií. Práve tieto tukové bunky zastupujú potrebnú energiu, keď ju sval potrebuje. Veľkú úlohu pri uvoľňovaní energie z tukov do krvi zohrávajú hormóny, najznámejší je epinefrín. Nebudem ťa zaťažovať zložitosťou celého procesu, ale v skratke: dôležitá je citlivosť receptorov na epinefrín a aj druh pohybu, ktorý vykonávaš. Hlavne u ľudí, ktorí vykonávajú vytrvalostný šport, je lepšia citlivosť na epinefrín. To znamená, že telu bude stačiť nižšia dávka tohto hormónu na to, aby sa tukové bunky uvoľnili do krvi a spálili sa ako energia.

U ľudí s nadváhou alebo príliš sedavým spôsobom života sa vyskytuje presne opačný jav, takže tuk strácajú ťažšie. Zároveň je rozdiel, ktoré tukové bunky sú ako citlivé. Ukazuje sa, že práve brušný tuk je citlivejší než tuk na bokoch a zadku. Preto sa ho, dámy, z týchto miest ťažšie zbavujete. Na druhej strane vám však môže pomôcť iný mechanizmus. Tým je estrogén a jeho využitie. Práve vďaka nemu spaľujete počas tréningu i v pokoji viac tuku oproti mužom. Navyše, estrogén môže zvyšovať produkciu epinefrínu v tele, ktorý, ako sme si už spomenuli, je kľúčovým regulátorom pri mobilizácii tukových buniek. Ženy pociťujú po tréningu dokonca nižšiu svalovú únavu ako muži a rýchlejšie sa regenerujú.

Prečo sa mužom skôr darí dosiahnuť ich redukčné ciele?

Vezmime si muža a ženu. Či by šlo o manželov, kolegov, súrodencov, začnú obaja na rovnakej ceste za stratou tuku, s rovnakou diétou a rovnakým objemom tréningu. Asi po dvoch mesiacoch sa muž pozrie do zrkadla a poteší sa, že sa priblížil svojmu cieľu. Žena sa v rovnaký deň takisto pozrie do rovnakého zrkadla, ale ostane sklamaná. Nie je to v tom, že muž bol v diéte a cvičení poctivejší. Ani zrkadlo nebolo zle vybrúsené. Tak potom v čom je háčik?

Inak chudne veľmi obézny, vysoký muž s dostatkom svalovej hmoty než nízka žena s iba miernou nadváhou a bez svalstva. Určite si vieš predstaviť ten obrovský rozdiel v ich dennej potrebe kalórií. Muž si jednoducho vie úpravou stravy a tréningom vytvoriť väčší kalorický deficit než žena. Nanešťastie pre ženy, opäť sú to muži, čo majú výhodu pri budovaní svalovej hmoty, ktorá spáli nadbytok tuku, vďaka hormonálnej sústave, ktorá je na to lepšie prispôsobená. V tzv. leydigovych bunkách, nachádzajúcich sa v mužských semenníkoch a ženských vaječníkoch, dochádza k syntéze androgénov pod vplyvom luteinizačného hormónu – produkuje sa hormón testosterón. Samozrejme, muži majú tohto hormónu výrazne viac. Je dokázané, že samotný testosterón zvyšuje svalovú hmotu zvýšením proteosyntézy – to znamená, že nárast svalovej hmoty je možný aj bez cvičenia, a to len obyčajným zvýšením hladín testosterónu.

Nedávna štúdia Univerzity v Missouri (5) skúmala, aké rozdiely sa nájdu medzi pohlaviami počas cvičenia vo fitku. Výskumu v „teréne“ sa zúčastnilo 75 obéznych žien a mužov, ktorým bola diagnostikovaná cukrovka II. typu. Všetkým účastníkom bol po celý čas monitorovaný tep srdca a krvný tlak. Vykonávali izometrický úchopový test – kontinuálne silno stláčali objekt počas niekoľkých minút. Nielen, že muži mali väčší úbytok na váhe a získali viac kardiovaskulárnych benefitov oproti ženám, ženy navyše museli podať o 20% vyšší výkon, aby získali rovnaké zdravotné benefity ako muži. 

Čo sa z dlhodobého hľadiska deje?

Nebojte sa, ženy. Nie všetko je stratené. Muži možno strácajú prvých pár mesiacov ich diéty a tréningov svoj tuk, avšak ženy ich napokon aj tak dobehnú. Výskumníci z Británie v inom výskume rekrutovali 201 žien s nadváhou alebo obezitou a 77 mužov s nadváhou alebo obezitou (6). Mali na výber zo 4 populárnych diét, ktoré dodržiavali od 2 do 6 mesiacov. Na zdesenie žien muži zhodili za dva mesiace diéty dvakrát viac hmotnosti než ženy a znížili percento telesného tuku oproti ženám trojnásobne. Táto výrazná priepasť sa však začala zužovať priamo úmerne s ubiehajúcim časom. Po 6 mesiacoch podiel straty hmotnosti medzi mužmi a ženami bol identický. Takže, dámy, nevzdávajte sa, hoci máte dojem, že sa u vás zmeny nedejú. Prídu len o čosi neskôr.

Muži majú výrazne viac testosterónu a výrazne menej estrogénu, vďaka čomu sú schopní udržať si nízke percento tuku. Ženy majú evolučne toto percento o dosť vyššie, aj keď neprijímajú veľa kalórií. Treba mať však na pamäti, že tuk nerovná sa „nezdravý“. Mužom sa tuk ukladá najvýraznejšie na bruchu, preto, ak aj zhodia trochu hmotnosti, je to viditeľnejšie než u žien, ktorých tuk je po tele rozptýlenejší. Práve viscerálny tuk v oblasti brucha, obaľujúci vnútorné orgány, je nebezpečný. Z tohto pohľadu môže byť zdravšia žena so strednou nadváhou v oblasti zadku, bokov a stehien než muž s nadváhou viscerálneho tuku na bruchu. Vidíme, že rôzne spôsoby zásob tuku sú dvojsečnou „zbraňou“. Napriek tomu, že ženy majú všeobecne tuku viac, počas tréningu ho pália viac než muži.

Záver

Muži a ženy rozdielne tuk spracúvajú, ukladajú a využívajú, a to ako pri športe, tak aj počas oddychu. To, že muži strácajú tuk rýchlejšie, je v princípe mýtus. Rýchlejšie ho strácajú len z krátkodobého hľadiska. Z dlhodobého sa im ženy vyrovnajú. Podstatné je to, že pri chudnutí sú muži i ženy na rovnakej ceste za cieľom a jediná možnosť, ako primerane a zdravo schudnúť, je byť trpezlivým. Inak len (hlavne ženy) dávajú zbytočnú šancu priemyslu zameraného na neúčinné produkty (tabletky/čaje/zmesy na chudnutie či zoštíhľujúce korzety deformujúce vnútornosti), ktoré v konečnom dôsledku vymámia peniaze a oberú o čas, kedy chudnutie mohlo byť už naštartované racionálnym spôsobom. Stále platí to, že výdaj energie musí byť vyšší než jeho príjem, a to ako u mužov, tak i u žien. Treba mať aj na pamäti, že ženy budú mať stále vyššie percento telesného tuku. Preto je v prvom rade dôležité dať si realistický cieľ predtým, než prepadnete nejakým nezmyselným číslam.

___________________

ZDROJE:

[1] T. Kulie et al.: Obesity and Women's health: An Evidence-Based Review. 2011 http://www.jabfm.org/content/24/1/75.full

[2] S. Clark: Fat loss: Men & women are not made alike! 2009. http://www.bodybuilding.com/fun/fatloss_men_women.htm

[3] B. Barnett: Do men lose fat faster than women? 2014. http://edition.cnn.com/2014/02/20/health/upwave-weight-gender/

[4] J. Caba: Male vs. Female weight loss: why do men lose fat faster than women? 2015. http://www.medicaldaily.com/male-vs-female-weight-loss-why-do-men-lose-weight-faster-women-322140

[5] J. A. Kanaley et al: Exercise training improves hemodynamic recovery to isometric exercise in obese men with type 2 diabetes but not in obese women. 2012. http://www.metabolismjournal.com/article/S0026-0495(12)00277-6/abstract

[6] D. J. Millward et al: Sex differences in the composition of weight gain and loss in overweight and obese adults. 2013. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24103395