Zóna spaľovania tukov je jeden z najpretrvávajúcejších mýtov vo fitness priemysle, ktorý, zdá sa, tak skoro nevymrie. Aj ty si z tých, ktorí si sledujú tepovú frekvenciu a robia všetko pre to, aby sa v nej počas kardia udržali, aby tak pálili uložený tuk efektívne? Nuž. Mám pre teba zlú správu. Robíš to zbytočne!

Ak si už niekedy sedel na kardio stroji (stepper, orbitrek, bicykel), simulátore pohybu či obyčajnom bežiacom páse, určite si si všimol niekde formulku FAT BURNING ZONE. Kardio stroje majú väčšinou aj predvolený program na spaľovanie tuku. Okrem toho je v obehu aj veľmi jednoduchý a ľahko zapamätateľný vzorec na vyrátanie presnej hodnoty tepovej frekvencie tebe na mieru:

(220 – tvoj vek) = maximálna tepová frekvencia (MTF)

50% až 65% z MTF = zóna spaľovania tuku

Pohyb v tejto zóne (prepáč mi to) je malina. Ak si to nevieš predstaviť konkrétne, ide napríklad o pomalý beh či rýchlu chôdzu. Relatívne nenáročným tempom sa hodinu potíš, máš pocit, že pre seba teraz robíš veľa, tuky sa zázračne spaľujú... ale naozaj efektívne? Dáva ti zmysel, že naozaj sa nesmieš namáhať viac a intenzívnejšie, lebo tak spáliš menej? Nuž, presne pre toto sporné tvrdenie, resp. logický nezmysel je kardio takým skvelým lákadlom aj pre väčších či menších lenivcov (bez urážky). Schudnúť pri malej námahe? (Shut up and take my money!) Pozrime sa však na to, čo hovoria výskumy a merania.

Zóna spaľovania tuku

Pochopiť, prečo je táto zóna mýtom, vyžaduje vhľad do spôsobu, ako telo využíva energiu počas cvičenia. Počas cvičenia tvoje telo berie energiu primárne z dvoch zdrojov: zásob tuku a zásob glykogénu. Glykogén sú sacharidy uložené vo svaloch a pečeni. Zóna spaľovania tukov bola vymyslená kvôli faktu, že pri menších intenzitách cvičenia sa páli viac tuku, AVŠAK iba v porovnaní s glykogénom (čiže ide o hodnotu relatívnu). Nie je to skvelé? Teraz sa môžeš väčšinu dňa povaľovať na gauči, pár krát do týždňa si na hoďku pohodovo zabehať a stratiť faldík tuku. Alebo... zdá sa ti na tom niečo podozrivé? (Dúfam, že áno!)

Pri 50% maxima tvojej tepovej frekvencie tvoje telo spaľuje pomerne 60% tuku k 40% glykogénu. Pri 75% maxima tvojej tepovej frekvencie je tento pomer 35% ku 65%. Pri ešte vyššej frekvencii sa tento pomer ešte viac zvýrazňuje. Takže prečo by si sa mal tak veľmi snažiť zvyšovať intenzitu, keď pri tej vysokej spaľuješ menej tuku? Nuž, dôvod je ten, že všetko je len a len o kalóriách. Spaľuješ omnoho viac kalórií, keď sa namáhaš intenzívnejšie než keď tvoja aktivita pripomína skôr lebedenie. Tu v tabuľke vidíš ako to vyzerá, ak cvičíš 30 minút pri nízkej a vysokej intenzite (klikni pre zväčšenie). Pri výskume skupina ľudí s vysokou intenzitou pohybu spálila dvojnásobok kalórií oproti skupine s nízkou intenzitou.

Tu vidieť, že spáliš viac tukových kalórií pri vyššej intenzite pohybu než pri nižšej intenzite (140 vs. 120 kcal) napriek menšiemu percentu spáleného tuku (v porovnaní s glykogénom). Vyššia intenzita pri cvičení predstavuje 20 percentný rozdiel pri tukových kalóriách spálených pri zvýšení intenzity o 50%. Avšak pri týchto číslach nám uniká jedna veľmi podstatná vec:

Zóna spaľovania tuku nemá žiaden „afterburn effect“ (spaľovací efekt po docvičení)

Keď cvičíš pri nízkej intenzite, spaľuješ veľmi málo kalórií po docvičení. Ak cvičíš intenzívne, napr. ako počas HIIT (intervalový tréning), spustí sa metabolický proces, ktorý spaľuje kalórie ešte potom, čo s cvičením skončíš. Tento efekt sa samozrejme líši podľa metódy cvičenia, intenzity, dĺžky aktivity atď. V štúdii doktora Christophera Scotta a Univerzity Southern Maine bola sledovaná celková suma spálených kalórií pri nízkej intenzite pohybu a pri tej vysokej. „Menej intenzívna“ skupina ľudí bicyklovala konštantnou rýchlosťou po dobu 3,5 minúty. „Viac intenzívna“ skupina vykonávala intervalové šprinty (tri 15-sekundové intervaly) pri maximálnej rýchlosti, akú dokázali vyvinúť. Aký bol rozdiel v spálených kalóriách? Vskutku nezanedbateľný. Skupina bicyklujúcich spálila 29 kalórií, zatiaľ čo skupina bežcov 4 kalórie počas vykonávania pohybu. Ak však vezmeme do úvahy kalórie spálené po tréningu (čiže afterburn effect), čísla vyzerajú úplne inak: 39 kalórií spálené bicyklujúcou skupinou verzus 65 kalórií spálených skupinou bežcov. Prekvapujúco až 95% celkových kalórií spálených pri šprinte sa spálilo až „po“. Nezabudnime však na to, že bicyklujúca skupina sa hýbala takmer 5x dlhšie ako skupina bežcov (3,5 minúty oproti 45 sekundám).

Ak ti toto nestačí, iná štúdia preukázala významné množstvo tuku zoxidovaného z tukových zásob vo svaloch po vysoko intenzívnych šprintoch v bicyklovaní [2]. Počas vysokointenzívneho tréningu páliš primárne glukózu, po ňom tuk. Toto je podstata mýtu menom „zóna spaľovania tuku“ a spaľovacieho efektu po cvičení. Takže, nemáš dôvod sa na ne spoliehať pri kardiu. Napriek populárnym tvrdeniam vstávať skoro ráno a dať si nalačno kardio tréning v pohodovom tempe ti nepomôže spáliť viac telesného tuku než iné intenzívnejšie metódy. Intervalový alebo kruhový tréning sú jednoznačne efektívnejšie, spáliš viac za menej času, s pridanou hodnotou spaľovacieho efektu „po“, ktorý môže trvať aj takmer 50 hodín.  

Se vším všudy, maj na pamäti ďalšiu vec. V kontexte straty telesného tuku ti cvičenie pomáha udržať si svalovú hmotu, ostať fit, mierne zvýšiť tvoj metabolizmus a spáliť aj nejaký ten tuk. To, čo však na tuk funguje dokázateľne a univerzálne je (áno, klišé, ale pravdivé) strava. Platí termodynamika medzi výdajom a príjmom energie, kedy musíš jesť menej kalórií než ich celkovo spáliš. Výživa má ten najsilnejší vplyv a dôsledky na formu tvojej postavy, a to z 70 až 80%. Zlý jedálniček nevybeháš. Tak mysli na to, keď si pôjdeš zase zabehať ;-).

ZDROJE:

[1] Dr. Christopher Scott: Misconceptions about aerobic and anaerobic energy expenditure (2005)

[2] Dr. Christopher Scott: A Primer for the Exercise and Nutrition Sciences: Thermodynamics, Bioenergetics, Metabolism (2008)

[3] Marc Perry. http://www.builtlean.com/2013/04/01/fat-burning-zone-myth/

[4] Jason L. Talanian et. al.: Two Weeks of High-Intensity Aerobic Interval Training Increases Fat Oxidation (2006)