*Interview pre Trenčiansky štandard, ktoré so mnou robila redaktorka Mária Jakúbeková

Som Radka Tóth - certifikovaný osobný tréner a certifikovaný výživový kouč.
Cvičeniu sa venujem už vyše 20 rokov, a práve táto vášeň ma priviedla k tomu, aby som sa jej venovala profesionálne. Prácu osobnej trénerky som začala robiť z recesie, pretože ma vždy bavilo hľadať to, čo je efektívne (nielen ohľadom cvičenia, ale aj stravy). V tejto práci som sa, aj na moje vlastné prekvapenie, našla a dodnes je mojou obživou i hobby zároveň. Mám za sebou rôzne, predovšetkým zahraničné kurzy a školenia ohľadom cvičenia a silového trojboja až po dištančné štúdium športovej výživy v Kanade. Baví ma klásť na seba rôzne výzvy, aby som sa neustále dakde posúvala. Stereotyp nie je nič pre mňa. Preto sa od roku 2022 venujem silovému trojboju aj súťažne (federácia WUAP). Mám za sebou skvelé osobné úspechy, ktoré sú tou najkrajšou odmenou za disciplínu v tréningoch, ale aj strave. Medzi moje najväčšie úspechy patrí 3x zlato na Majstrovstvách sveta (Nemecko, 2022), 3x zlato na Majstrovstvách Európy, národný rekord v mŕtvom ťahu a tlaku na lavičke a svetový rekord v tlaku na lavičke (kategória do 48 kg), status absolútnej majsterky Európy a sveta v mŕtvom ťahu (2024) a 2x získané ocenenie Športovec roka federácie AWPC.

1.   Čo ťa priviedlo k fitness a k zdravej výžive? 
K cvičeniu a športu som mala vzťah od detstva. Nepamätám si vyslovene nikoho, kto by ma k tomu inšpiroval alebo naviedol. Skúšala som rôzne aktivity, od atletiky cez kalisteniku, gymnastiku a kolektívne športy. Nič z toho si však nedokázalo udržať moju priazeň dlhodobo. Keď sa na to spätne dívam teraz, asi viem, prečo. Chýbala mi motivácia, taký ten rozhodujúci impulz, ktorý občas zažije každý z nás – a to je ten, ktorý človeka konečne prinúti sa zásadne zmeniť. Môj moment prišiel v mojich 15 rokoch. Začala som viac vnímať svoju postavu a pohľad do zrkadla sa mi vôbec nepáčil. Mala som veľmi chudé ruky a nohy, avšak hrubší trup s faldíkmi okolo brucha a bokov. Dnes to voláme „skinny fat“. Oblečenie mi nesedelo a doma mi museli všetky nohavice upravovať. Takže moja nespokojnosť s postavou a túžba mať vyššie sebavedomie a môcť si obliecť čokoľvek boli tým, čo ma napokon priviedlo do fitness centra. Takýto moment M má každý, kto po rokoch nespokojnosti napokon konečne vstane z gauča a začne niečo so sebou robiť. Sú to milé, ale aj smutné príbehy.

2.    Rekreačne si cvičila cca desať rokov. Keď si sa začala venovať športu profesionálne, dostavila sa spätne taká tá sebareflexia, vďaka ktorej si si uvedomila, čo všetko si robila nesprávne? 
V čase, keď som s cvičením začínala, nebol internet bežnou súčasťou domácnosti a trénerov som takisto nikdy nestretla. Chýbali mi informácie o cvičení i strave. Recepčná mi ukázala, ako sa stroje nastavujú, a to bolo všetko. Spomínam si na svoje úplne prvé cvičenie vo fitku a smejem sa nad tým. Všetko celé zle :-). Ale človek si povie, aspoň som sa hýbala. Avšak celá moja snaha bola neefektívna. Nebadala som nejaký uspokojivý výsledok. Tak, ako môžeš robiť veci len „pre radosť“ bez akéhokoľvek plánovania, presne opačne musíš pristupovať k cieľu konkrétnemu. Dosiahnutie cieľa je výsledkom plánovania a plnenia krokov za sebou. Je to tak jednoduché, a zároveň tak ťažké pre väčšinu ľudí. Priznám sa, že na začiatkoch som mala obrovské diery vo vedomostiach, predovšetkým kvôli ich nedostupnosti. Dnešní ľudia tento problém nemajú. Môj tréning bol náhodný, bez plánovania a šla som do fitka 30 dní v kuse bez pauzy na oddych. Všetko som odcvičila na strojoch a základný cvik ani jeden :-). Bola to úplne iná doba. Byť osobným trénerom je dnes veľmi atraktívne povolanie a, môj názor je, že aj vďaka dostupnosti informácií sú dnešní ľudia oveľa kritickejší a náročnejší na výber svojho kouča. Oveľa viac ľudí si uvedomuje dôležitosť pohybu a aj tréneri sú nútení sa viacej vzdelávať, pretože vedieť „nastaviť stroj“ už dnes nikomu nestačí.

3.    V čom si robila chyby? Nemyslím len v športe, ale aj v stravovaní.
O úprave stavy som vtedy nič netušila. Myslela som si, že cvičiť stačí. Tým, že moja postava bola v podstate veľmi chudá, diéta do úvahy neprichádzala. Jedla som len domácu stravu plnú múky a s nedostatkom zeleniny a mäsa. Ryby sa u nás jedli zriedkavo a mali sme často vyprážané. Prišlo mi však, že jem „normálne“. Ak by som však svoje stravovanie nikdy nezmenila, som si istá, že neskôr by som trpela cukrovkou a k nej pridruženými civilizačnými ochoreniami. Vidím to, bohužiaľ, v našej rodine. Ľudia radi ukazujú prstom na genetiku, no pravda je, že v skutočnosti len „dedia“ zlé stravovacie návyky a rozhodnutia. Tí, čo sa rozhodnú ísť zdravšou cestou, sú často sú vysmievaní, nepochopení a bez podpory od okolia. Tiež som si tým prešla, ale našťastie sa mi podarilo zorientovať sa v tom, čo je efektívne a čo je zbytočné. Ešte asi pred 10 rokmi ma strhol trend prerušovaného hladovania (intermittent fasting). Mala som cca osemhodinové okno (od 12 do 20 hod), kedy som jedla a zvyšné hodiny nie. Bola mi v kuse zima, točila sa mi hlava zakaždým, keď som vstala zo stoličky, cvičila som ráno nalačno a progres bol veľmi pomalý. Až neskôr som zistila, že toto stravovanie väčšine žien nevyhovuje (kvôli odlišnej hormonálnej sústave) a je efektívna len pre približne 18% populácie. Akonáhle som opäť zaradila raňajky a trénovala v čase, keď som cítila, že mám oveľa viac energie, nenechala som sa už nahovoriť na žiadne ďalšie módne trendy, ktoré existujú aj v oblasti výživy. 

4.    Prečo sú podľa teba šport a vyvážená strava dôležité?
Pretože jedno bez druhého nefunguje. Sú ako barle, ktoré tvoria oporu a keď jednu dáme preč, bude to celé s nami pokrivkávať. Skvelé je, že dnes máme veľký výber pohybových aktivít, kde človek vie vyvážiť nadmernú sedavosť. Kdesi som čítala, že epidémia obezity sa začala s vynálezom stoličky. S tým nesúhlasím a skôr to vidím na kombináciu stolička + monitor :-). Máme pohodlnejší život, viacej oddychujeme ako ľudia stáročia dozadu, jedlo je dostupné a nemusíme ho loviť/pestovať, a preto aj spálime menej energie v porovnaní s tradičnými kultúrami. Potravinový priemysel nám ponúka veľa lacných pôžitkov na báze cukru a tuku, takže k nižšiemu výdaju energie pohybom sa pridáva ešte zvýšený príjem (často nekvalitných) kalórií. A tak sa stalo, že v súčasnosti máme na planéte viac ľudí, ktorí trpia obezitou, než tých, čo trpia hladom. To je viac než alarmujúce! Nehovoriac o tom, že až 90% svojho zdravia vieme ovplyvniť životným štýlom. Žijeme moderný život. Je veľmi ťažké vykompenzovať naše pohodlie a sedavosť. Z tohto pohľadu ja vnímam šport a vyváženú stravu ako nutnosť, bez ktorých naše zdravie naozaj bude krívať a dnešná doba nám ani lepšiu možnosť neponúka.

5.    Všimla som si, že tvoj individuálny prístup ku klientovi je iný, ako u väčšiny výživových poradcov. Nevytváraš tzv. individualizované výživové plány (jedálničky), ale snažíš sa ich naučiť, ako si zostaviť jedálniček na vlastnú päsť. Čo všetko berieš pri klientoch do úvahy pri skladbe jedál?
Študovala som dištančne výživu (Toronto). Hneď z prvej lekcie, ktorú sme mali, si pamätám vetu „dobrý výživový kouč NIKDY nedá klientovi do ruky jedálniček“. Ľudia si jedálničky často pýtajú ako skratku k tomu, čo jesť, aby sa ďalej nemuseli o to starať. Je to však veľká pasca. Dostať do ruky zoznam jedál s presným množstvom môže fungovať krátkodobo, ale nemá to žiadny edukačný rozmer. Ak nerozumiem výžive, nerozumiem, kde robím chybu, tak to ani neviem „opraviť.“ Mnohí si myslia, že kešu či jogurty sú plné bielkovín, že zemiaky sú „tučné“ alebo že alkohol nemá kalórie. Mojim cieľom je zladiť to, čo má klient rád na tanieri a to, čo by na ňom naozaj malo byť. Hľadáme lepšiu voľbu, lepší pomer živín a pridávame/uberáme podľa potreby a cieľa. Klient tak dostane vzorec s „premennými“, ktoré si sám dopĺňa predovšetkým podľa vlastných chutí a prípadných potravinových intolerancií. Ak má rád vajíčka na raňajky, no zje len jedno s chlebíkom, pridáme ďalšie 2 vajíčka, porciu zeleniny a niekedy chlebík obmedzíme. Ak má klient rád krémové polievky, smotanu nahrádzame mliekom a pod. Nikomu nevnucujem rátať si kalórie a gramy jedla. Je to, priznajme si, otravné, stresujúce a často nemožné. Kalorické tabuľky môžu mať odchýlku až 25 percent od reálnej kalorickej hodnoty jedla. Človek tak vie spraviť chybu, aj keď nechce. Avšak mnohým ľuďom práve čísla a tabuľky vyhovujú, pretože ich naučia lepšie odhadnúť, ktoré jedlo obsahuje aký pomer živín či kalórií. Každý sme iný. Pointou je mať nástroj, vďaka ktorému viem, čo a koľko si mám dať na tanier a prečo. 

6.    Čo by mal obsahovať tanier zdravého človeka, ktorý nemá alergie, intolerancie ani choroby tráviaceho traktu? 
Rozdelila by som to na dva aspekty: to, čo má byť na tanieri a to, ako na to zareaguje moje telo. Nikto vám nevie povedať, koľko kalórií presne príjmete a koľko presne zo seba vydáte. Každý deň môžete mať inú potrebu energie, máte výdatnejšie dni a máte tie lenivejšie. Ak sa pozrieme na bežný tanier, ja ho vždy orientujem okolo zdroja bielkovín a zdroja vlákniny. Približne na štvrtinu taniera dám bielkoviny (najčastejšie živočíšne), na polovicu taniera dám zeleninu ideálne z viacerých farieb (prípadne časť z toho aj ovocie), ktoré mi však musia chutiť. Mnohí ľudia zeleninu neobľubujú, ale na to máme rôzne skvelé dresingy, dipy, omáčky, zálievky a korenia. Zvyšok taniera tvorí nejaká príloha. Ak mám klienta, ktorý chce schudnúť, máme 1-2 jedlá počas dňa, kde príloha chýba. Ak niekto potrebuje pribrať, pridávame sacharidy a tekutejšie jedlo, ktoré sa rýchlo a ľahko konzumuje. Čiže vždy podľa cieľa. Druhým aspektom je reakcia môjho tela – vnímanie pocitov hladu a sýtosti a schopnosť odlíšiť reálny biologický hlad od chúťok spojených s nejakou kultúrno-sociálnou zvyklosťou (koláčik ku kávičke, čipsy k telke a podobne). Je určite v poriadku dať si malé potešenie. To, čo chceme obmedziť, sú vysoko priemyselne spracované potraviny, polotovary, nekvalitné tuky, fastfoody a sladené nápoje plné cukru. Tie často zamávajú s našimi signálmi pocitov sýtosti a hladu kvôli lákavej a lahodnej kombinácii tukov so sacharidmi. Vieme tak v malom objeme zjesť veľa kalórií, ale s nízkym obsahom vody, minerálov a vitamínov. Preto by sme sa mali snažiť pripraviť si jedlo sami, chutne a vyvážene a hlavne z čerstvých surovín. Na našom zdraví, energii a postave bude vždy vidno, ako jeme.

7.    Uznávaš aj doplnky stravy, pokiaľ sa potrebné látky v klientovej strave bežne nenachádzajú. Ktoré komu odporúčaš? Ktoré sú zbytočné a ktoré sú naopak škodlivé (a prečo)?
Téma doplnkov stravy je veľmi rozsiahla a je tenkým ľadom. Všeobecne však doplnky nemajú fyziologický účinok na telo, nemenia fungovanie našich automatických procesov atd. Ich cieľom je naozaj len doplniť chýbajúce látky na ich optimálne hladiny. V praxi je však takáto optimalizácia nereálna. Bežný človek nemusí vedieť, čo doplniť, často dá na radu od neodborníka (kamarátky, susedky...) alebo na reklamu. Výsledkom je tak prehnané množstvo zbytočných doplnkov alebo náhrada lekárskeho vyšetrenia voľnopredajným produktom. Osobne bežnému klientovi odporúčam začať od stravy. Najväčším problémom je dostatok bielkovín, tie si pokojne pridáme z proteínového izolátu. Je to rýchle a lacné. Omega 3, kreatín, magnézium, zinok, D3 a Béčka sú najobľúbenejšie. Klient však musí vedieť, či mu chýbajú a či z nich bude benefitovať. Také BCAA-čka a spaľovače sú preceňované, štúdie nepreukázali ich ospevovaný efekt. Probiotiká sú zdravému človeku takisto zbytočné. Trh je plný produktov. Doplnok stravy nemusí spĺňať nejaké prísne štandardy na kvalitu a môže sa stať, že nebude obsahovať to, čo sa píše na obale, nesmie byť však nebezpečný. Proti vhodne zvoleným doplnkom nič nemám, ale dávala by som pozor na ich kvalitu a efekt, ktorý chcem dosiahnuť. Viac ich konzultujem s klientom, ktorý má športový výkon ako svoju prioritu (v príprave na súťaže).  

8. Veľkou témou je regenerácia a spánok. Akú úlohu hrajú v prekonávaní stanovených športových cieľov a akú pre zdravie celkovo? 
Spánok je jeden úžasný „cheat code“ pre zdravie. Vlastne sa presne nevie, prečo spíme. Pravdepodobne preto, aby sme šetrili energiu a prešli procesmi nášho tela, ktoré by za bdela neboli možné (protizápalové, obnovujúce, pamäťové...). Málo ľudí si uvedomuje, že regenerácia a spánok sú takisto súčasťou tréningu. Na zvýšenie sily je oddych nevyhnutný. Práve v spánku sa adaptujeme na tréning, ktorý sme absolvovali. Je rozhodujúcim momentom bezprostredne pred súťažou, kedy každý športovec niekoľko dní ide v režime šetrenia. Ak si vhodne načasujem jedlo pred spánkom (pár hodín pred ním), telo vyprodukuje dostatok rastového hormónu, ktorý je kľúčový na spaľovanie tukov. Štúdie hovoria, že magických 7 hodín spánku dnešnému človeku nestačí. 8-9 hodín je optimum. Asi sa zasmejete, ako aj ja, kto už len dnes stíha toľko spať :-). Sú však genetickí outsideri, ktorí potrebujú až 12 hodín na zdravé fungovanie. Svetoví rekordéri uvádzajú, že v čase svojich najväčších výkonov spali viac než 10 hodín. Takže dostatočný spánok jednoznačne zvyšuje nielen športovú kondíciu. Dôležitejšia je však kvalita spánku. Najneskôr polhodinu pred ním stlmte svetlo, vyhnite sa žiareniu z obrazoviek, vyvetrajte si a vyhnite sa poobednému kofeínu a aktivitám, ktoré vám kradnú spánkový čas (bezcieľne scrollovanie po internete, prepínanie kanálov v TV). Mať dostatok oddychu by mala byť priorita. Preto sme takí nesvoji, keď trpíme spánkovým deficitom.

9. Pozrime sa na tvoje osobné skúsenosti. Aká bola práca s tvojím najnáročnejším klientom a prečo to bolo také náročné? 
Najnáročnejší klienti sú tí, ktorí nie sú so sebou dosť nespokojní. Zvláštna formulácia, viem. Tí síce prídu s tým, že sa chcú hýbať a žiť zdravšie. Ale presne týmto ľuďom chýba nejaká hlbšia motivácia (o ktorej som hovorila vyššie), prečo by mali podstupovať takýto diskomfort :-). Človek, ktorý sa nestotožňuje s tým, ako vyzerá alebo sa cíti, má hnací motor a cieľ, do ktorého chce dôjsť. Keď v tom celom snažení hlbší zmysel nevidí, prvotná iskra rýchlo zhasne. Ale konkrétnejšie: Mala som klienta, ktorý si k bryndzovým haluškám pridával ešte hrubý krajec chleba. Pán bol dôchodca s cukrovkou, o barlách, ktorý potreboval schudnúť pod 100 kg, aby mu mohli vymeniť bedrový kĺb. Ani jeho hrozný zdravotný stav ho nedesil dosť na to, aby zmenil stravu. Na tréningy chodil s meškaním a postojom „šak dajak dožijem“. Nechcel robiť nič náročné (cviky na nohy) a ani infarkt mu nebol dostatočným výkričníkom. Pre mňa bolo smutné sledovať, ako toto mohol človek sám na sebe dopustiť. Najhorší pocit pre mňa je, keď mi na klientovi záleží viac než jemu samému. Vtedy viem, že situácia je beznádejná. Človek naozaj MUSÍ vystúpiť z komfortnej zóny. Pretože inak nezistí, že v skutočnosti komfortná nebola. 

10. A naopak máš klientov, ktorí “prekonali svoju učiteľku” a dnes lámu rekordy na profesionálnej úrovni? Motivuje ťa vidieť svojich klientov takto ďaleko?
Najkrajší pocit je, keď vidíš výsledok. Či už so spokojnými klientmi alebo s trénermi, ktorých sme si vyškolili. V tomto pocite zadosťučinenia sa človeku vráti vložená energia a čas. Veľa z našich klientov sa dalo na silový trojboj aj súťažne. Je to krásny silový šport a na Slovensku máme strašne veľa talentovaných športovcov. Aj z nášho športového klubu vzišlo veľa medailí, majstrov Slovenska, Európy i sveta a takisto aj niekoľko národných a svetových rekordov. Môj manžel je držiteľom svetového rekordu v mŕtvom ťahu, žiaden Slovák nedal vyššiu váhu. Verím, že aj toto je dôkaz, že vieme ľudí viesť k pekným číslam. A presne tie výsledky sú motivácia. Človek má chuť potom pokračovať v tom, čo mu vychádza. Preto je podstatnejšie konzistentne robiť to, čo prináša výsledky. Motivácia je až odmena za dosiahnuté úsilie. A v tom má veľa ľudí nesprávne očakávania. Čakajú na motiváciu, aby vôbec niečo začali. A ona často neprichádza len tak. Ale dá sa čokoľvek začať a dokončiť aj bez nej :-).

11. Aký bol tvoj najväčší športový úspech či najvýznamnejší osobný výkon (napr. aj v rámci vzdelávania)?
Asi najväčšiu radosť som zažila, keď som na svojej prvej súťaži na náročnej pohárovke získala bronz a prepísala národný rekord v mŕtvom ťahu. To som vonkoncom nečakala. V roku 2022 som získala 3x zlato na Majstrovstvách sveta v Nemecku a za rok 2023 som sa v rámci našej AWPC federácie stala športovcom roka za kategóriu silový trojboj ženy. To sú také čerešničky na torte za celým úsilím a vzdelávaním, ktoré človek za sebou má. Najviac som vďačná za vzdelanie, ktoré som si mohla dovoliť absolvovať. Väčšinu certifikátov mám zo zahraničia, takže boli finančne i časovo náročné. Moje dištančné štúdium výživy počas pandémie je asi to najcennejšie, čo mi vošlo do cesty. Bolo veľmi praktické a orientované hlavne na výsledky s klientom, nechýbal v ňom manažment a naopak, netrápili nás zbytočnou chémiou. V roku 2019 som v Estónsku absolvovala workshopy pod krídlami najúspešnejšieho športového kouča, aký kedy bol, Charlesa Poliquina. Boli tam tréneri z celého sveta, mali sme informačne nabité prednášky i ťažké dvojfázové tréningy a bol to jeden mega zážitok. Dva dni po našom príchode na Slovensko Poliquin umrel a vtedy som si uvedomila, aké šťastie som mala, že som ho stihla. Nič mi v profesionálnej praxi nedalo toľko, čo tento „výcvik“. Skĺbením vzdelania od Poliquina a môjho štúdia výživy som získala skvelé know how, ktoré viem sprostredkovať ostatným. A viem, že vďaka tomu viem, čo robiť, akýkoľvek cieľ si dám.

_____________________