Všetci vieme, že voda je nenahraditeľná a bez nej neprežijeme. Málokto však o nej premýšľa ako o živine. Áno, voda je takisto živina a pri chudnutí ma nezastupiteľnú úlohu. Približne 60% teba tvorí voda. Nachádza sa v krvi a iných telesných tekutinách, je však aj v bunkách a naviazaná na molekuly bielkovín a sacharidov. Čo všetko voda robí v našom tele?

> prenáša živiny a kyslík pre rast a opravu buniek

> prenáša dôležité hormonálne signály

> odvádza z tela odpadové látky a CO2

> pôsobí ako rozpúšťadlo pre iné látky

> preplachuje filtračné orgány obličky a pečeň, aby sa vedeli zbavovať toxínov

> je súčasťou lubrikantov nášho tela – bez pľúcnej tekutiny by sme nevedeli dýchať, bez tráviaceho lubrikantu by naše trávenie nefungovalo dobre apod.

> voda funguje ako výplň (tesnenie) našich kĺbov

> voda takisto absorbuje šoky (nárazy, vibrácie) v medziplatničkových priestoroch

> reguluje telesnú teplotu

> môže zrýchľovať metabolizmus

Prečo vypiješ za večer aj 5 pív, ale toľko vody naraz nezvládneš?

Celkovo je problematika tekutín v tele príliš zložitá a závisí od množstva faktorov. Slovný pojem pitný režim je veľmi sprofanovaný a moderný, ale treba ho chápať ako obyčajný príjem tekutín. Dôležité je predovšetkým to, čo piješ a ako často. Tekutiny by si mal mať rozložené do celého dňa, nie napríklad večer dobiehať celodenný deficit. Ako to však celé funguje? Telo si povie, že má smäd, čiže nedostatok vody. Krv sa „zahustí“, receptory v mozgu to zachytia a spustí sa v ňom tvorba antidiuretického hormónu (ADH). Tento hormón zvýši spätné vstrebávanie vody v obličkách a v ústach vyvolá sucho, smäd. Teda ak máš veľmi vysoký ADH, máš silný smäd. Existujú aj situácie, kedy sa tvorba ADH potlačí. Napríklad staroba (90% príjmov na internom oddelení u starých ľudí je spôsobených dehydratáciou), chlad (spôsobuje nutkanie močiť) a alkohol – toto sú prípady, kedy človek tekutiny stráca, chýba spätná resorbcia v obličkách, ale človek necíti smäd.

Iným extrémom je ťahanie fľaše s vodou všade so sebou. Možno aj ty pochlípkavaš vodu často a po celý deň, aj keď nie si v skutočnosti smädný. Piješ, len aby si pil. V medicíne ide o tzv. psychogénnu polydypsiu, a to rozhodne nie je správne. Pi, keď si smädný a fľašu s vodou vôbec nepotrebuješ. Môžeš vypiť väčšie množstvo tekutín naraz (pollitra) a pravidelne počas dňa a si v pohodičke. Málokedy sa stane, že vodu nemáš po ruke. Samozrejme, ak máš problém s tým, že smäd počas dňa príliš necítiš a piješ málo, zaujmi proaktívny postoj a svoj príjem vody si sleduj. Cca 20% tekutín prijímaš zo stravy, to sa ráta takisto ;-).

Voda ako prostriedok zvýšenia mobility kĺbov

Možno ťa táto súvislosť prekvapí, ale práve voda ti zlepšuje a udržiava kĺbovú mobilitu. Jednotlivé vrstvy tkanív ako sú koža, nervy, svaly, šľachy a ďalšie spojivové tkanivá sa po sebe kĺžu, posúvajú. Chronický stav nedostatku vody v tele znižuje schopnosť jednotlivých vrstiev tkanív sa po sebe normálne pohybovať. Práve toto obmedzuje tvoju pohyblivosť, hlavne v kľúčových oblastiach, akými sú hamstringy či zápästia.

Ilustrácie vrstiev svalstva a kože

Ak chceš pochopiť, ako tieto kĺzavé vrstvy fungujú, môžeš sa sám otestovať. Prelož si jednu nohu v sede cez druhú tak, aby ti chodidlo odpočívalo na kolene druhej nohy. Na odhalenom chodidle si otlač prst do kože nad členkom, podrž 5 sekúnd. Vidíš viditeľný odtlačok na nohe? Ak áno, je to tzv. jamkový edém, ktorý je znamením, že tvoje tkanivá sú zle priechodné a slabo hydratované. Prirodzená kĺzavosť sa stratila. Keď prijímaš málo tekutín a navyše sa málo hýbeš, tvoje tkanivá sa stanú „lepkavými“ – priliehajú k sebe a nekĺžu sa, ako by mali. Mnohí ľudia sú dnes sedaví. Podobnú analógiu ako s oblasťou členku by sme mohli použiť v prípade, keď sedíme. Čo myslíš, čo sa stane s tvojim hamstringom a sedacím svalom, keď pridlho sedíš? Správne, lisuješ si z nich sendvič :-).

Presne takto vzniká stuhnutosť a zvýšené napätie svalu („skrátenie“ svalu), kĺby sa zle pohybujú vo svojom puzdre a nevedia efektívne absorbovať stres pri pohybe a ďalším strašidelným dôsledkom je to, že telo výrazne stráca silu.

Piješ dosť ale aj tak si dehydrovaný

Priemerne by si mal prijať za deň cca 32 ml vody na 1 kg hmotnosti (ak si to chceš vyrátať v litroch, tak 0,032 x tvoja hmotnosť v kg). Opäť málokto vie, že obyčajnou čistou vodou sa prepíjať nemá význam. Problémom nie je čistá voda. Ide o to, že vode ešte čosi chýba – substancia, vďaka ktorej tvoje telo prijatú vodu využije – soľ. Áno, voda musí obsahovať soli, aby sa v tele správne vstrebala, v tele udržala a využila. Buď si môžeš do pohára nalievať minerálne/stolové vody, alebo si nasypať štipku soli do obyčajnej pitnej vody. Ja to robím tiež :-). Stačí naozaj zopár kryštálikov soli tak, aby si to vo vode ani necítil. Už vieš, prečo sa pokojne môže stať, že piješ dosť, ale aj tak si dehydrovaný. Ak máš tmavý moč, si dehydrovaný. Ak často piješ a každú chvíľu navštevuješ toaletu, si takisto dehydrovaný. Ak máš suché, nenapnuté pery, opäť, si dehydrovaný. Dnešnému heslu „pi viac vody“ chýba dôležitá poznámka: pi viac minerálov. Veľkú výhodu to má hlavne pre športovcov, ktorí mávajú kŕče. Ak budeš mať správny pitný režim (s mineralizáciou, resp. iontovým nápojom počas tréningu), kŕče zmiznú. Protokol je však iný, keď piješ vodu počas jedla. Stačí mať posolené jedlo, vodu tak soliť už nemusíš.

Vodou proti stresu

Štúdie preukázali, že už pollitrový nedostatok vody v tele môže výrazne zvýšiť kortizol (= stresový hormón), tým aj inzulínovú rezistenciu. Inzulínová rezistencia je veľmi nepriaznivý jav. Vtedy tvoje telo nie je schopné využívať prijaté kalórie ako energiu a ukladajú sa do tuku. Nedostatočný pitný režim spôsobuje v tele stres a stres spôsobuje zlú hydratáciu. Vzniká tak bludný kruh. Pi dostatok mineralizovanej vody a si z toho von. Pomôcť ti môže džbán, kde si vodu pripravíš a počas dňa ju piješ. Budeš mať tak kontrolu nad množstvom.

Záverom len krátke zhrnutie: voda je najdôležitejšia živina, aká tu kedy bude. Nič ju nenahradí, preto dbaj o jej správny prísun, pi, keď si smädný. Nedostatok vody ti spôsobí nesprávnu kĺzavosť jednotlivých tkanív, nedostatočnú pohyblivosť kĺbov, stuhnutosť svalov, zvýšené napätie, zhoršené kognitívne schopnosti, slabosť, únavu, depresiu, stres, zvýšený tep, malátnosť, bolesti hlavy, zlú detoxikáciu, slabú regeneráciu, zhoršené trávenie, zhoršené absorbovanie živín a zvýšené riziko vzniku civilizačných ochorení.

Takže ak si našiel chyby vo svojom pitnom režime, vieš, čo máš napraviť :-).

_________________________

Zdroje:

[1] http://www.precisionnutrition.com

[2] Starret, K. et al: Deskbound. 2016.

[3] Shaw, G.: Water and Stress Reduction: Sipping Stress Away.

[4] Kasper, H.: Výživa v medicíně a dietetika. 2015.

[5] www.lovcisarlatanov.sk