ČO JE TUK?

Tuk, esenciálna makroživina, hrá kľúčovú úlohu v udržiavaní správnych funkcií tvojho tela. Tuk je veľmi koncentrovaný zdroj energie, pretože v jednom grame obsahuje 9 kcal. Na porovnanie, gram sacharidov či bielkovín má len 4 kcal. Táto energia podporuje tvoje denné aktivity a predstavuje najväčšiu zásobu energie v tele – pod kožou, v brušnej dutine a v menšom množstve vo svaloch. Okrem toho, tuk je nevyhnutný na to, aby tvoje telo bolo schopné vstrebávať špecifické vitamíny a minerály v dostatočnom množstve.

 

MASTNÉ KYSELINY

Najmenšou stavebnou jednotkou tuku je mastná kyselina. Tieto malé „stavebné“ jednotky si vieme rozdeliť do 2 základných kategórií: nasýtené a nenasýtené (a tie ešte delíme na polynenasýtené a mononenasýtené).

 

👉 Nasýtené tuky

Tieto spoznáš tak, že obyčajne nie sú tekuté pri izbovej teplote. Sú chemicky stále a len tak ľahko nepodliehajú oxidácii (znehodnocovaniu). Zo živočíšnych zdrojov ide o tuk v mäse, maslo, syry, vajíčka, z rastlinných zástupcov je to kokosový olej či kakao (čokoláda). Zatiaľ čo sú nevyhnutné pre niektoré procesy v tele, je rozumné ich konzumovať striedmo.

 

👉 Nenasýtené tuky

Tieto tuky, často označované za „zdravé tuky“, sú tvoji spojenci na ceste za zdravím. Rozlišujeme dve podskupiny:

 

Mononenasýtené tuky v jedle ako avokádo, orechy či olivový olej sú známe pre svoje pozitívne účinky na srdce.

 

Polynenasýtené, dynamické duo esenciálnych kyselín omega-3 a omega-6 sa nachádzajú v orechoch, olejnatých semenách a rybách. Dôležité je vedieť, že omega-3 (kyselina linolénová) a omega-6 (kyselina linolová) si naše telo vyrobiť nevie, preto ich musíš prijímať v strave. Omega-3 sú aj prirodzené „nemrznúce zmesy“ pre chladnovodné ryby, takže nezamrznú. Tieto tuky sú však veľmi reaktívne, na vzduchu rýchlo oxidujú, a preto dávaj pozor na ich skladovanie a dobu spotreby.

 

 

ČO SÚ ALE OBÁVANÉ TRANSTUKY?

Transtuky sa vytvoria vtedy, keď z tekutej formy urobíme tuky s pevným skupenstvom výrobným procesom, ktorý sa volá hydrogenácia. Takto umelo/priemyselne vyrobený tuk predlžuje dátum spotreby produktu, pretože len tak rýchlo nezoxiduje, ale na druhej strane nesie zdravotné riziko. Príkladom sú typické balené produkty, ktoré ich obsahujú – sladkosti, pochutiny, niektoré oleje. Transtuky môžu zvyšovať zlý cholesterol, znižovať dobrý cholesterol, potláčať produkciu žlčových kyselín, súťažiť s esenciálnymi tukmi pri transporte do buniek a zvýšiť riziko srdcových chorôb. Toto sú jediné tuky, o ktorých môžeme sebavedomo povedať, že sú zlé pre zdravie a mal by si sa im vyhýbať. Výnimkou je však CLA, o ktorej si už možno počul – konjugovaná kyselina linolová, ktorá je PRIRODZENE sa vyskytujúci transtuk a nijako nás neohrozuje.

 

 

PREČO NIEKTORÉ TUKY POVAŽUJEME ZA ZDRAVÉ A NIEKTORÉ ZA NEZDRAVÉ?

Pretože nie všetky tuky vznikajú rovnocenne a nestačí pozerať len na množstvo kalórií. Pozrime sa na to podrobnejšie.

 

Benefity nenasýtených tukov

Nenasýtené tuky aktívne prispievajú k prosperite v tvojom tele. Znižujú zlý cholesterol, zvyšujú dobrý cholesterol, čím vytvárajú medzi nimi rovnováhu a tým aj zdravie kardiovaskulárneho systému. Tlmia zápaly v tele, znižujú riziko chronických ochorení a pestujú celkové zdravie. Tým, že poskytujú stabilnú udržateľnú energiu a sýtosť, celostné jedlá na ne bohaté pomáhajú udržať zdravú hmotnosť. Jeden z dôvodov, prečo sú omega-3 také nenahraditeľné, je že udržiavajú naše bunkové membrány „tekutejšie“.

Ak sú mozgové bunkové membrány tekutejšie, signály neurochemikálií ako napr. serotonín sa ľahšie prenášajú. Tekutejšie membrány svalových buniek zase zvyšujú inzulínovú senzitivitu, čím sa znižuje riziko cukrovky. Omega-3 sú ako jedlo pre mozog – zlepšujú kognitívne funkcie a stabilnú náladu. Nové výskumy potvrdzujú ich pozitívny vplyv aj na črevnú mikroflóru.

 

Keď chceš niečo ešte viac do hĺbky:

Eikosanoidy sú signálne molekuly, ktoré v tele regulujú imunitu a zápal. Príjem omega-3 aj omega-6 ovplyvňujú produkciu týchto eikosanoidov. Omega-3 mastné kyseliny sú považované za protizápalové. Vytvárajú eikosanoidy, ktoré:

  👉 Rozširujú (otvárajú) krvné cievy

  👉 znižujú zápaly

  👉 Zabraňujú krvným zrazeninám a zhlukom

  👉 Znižujú bolesť

  👉 Rozširujú naše dýchacie cesty

 

Omega-6 mastné kyseliny sú považované za pro-zápalové. Vytvárajú eikosanoidy, ktoré majú opačné účinky ako tie vytvorené omega-3:

  👉 zužujú krvné cievy

  👉 zvyšujú zápaly

  👉 zvyšujú zrážavosť krvi

  👉 zvyšujú bolesť

  👉 zužujú dýchacie cesty

-   

Tieto procesy znejú ako nechcené, ale tiež ich potrebujeme. Bez nich by sa nám nehojili rany, ani by sme sa nezregenerovali po tréningu. Sú to kontrolované zápaly, ktoré telo spustí v prípade potreby. Naše gény však tiež vplývajú na metabolizmus polynenasýtených tukov. Hlavne ľudia s africkými predkami syntetizujú viac pro-zápalových eikosanoidov. Nositelia týchto génov majú vyšší výskyt kardiovaskulárnych chorôb, zvlášť, keď jedia priveľa omega-6.

 

Treba poznamenať, že pradávny človek sa živil predovšetkým zvieratami, z ktorých zjedol, čo sa dalo. Nešlo tak len o mäso, ale aj o chrupavky, kostnú dreň, mozgy, ostatné orgány, spojivové tkanivá, oči, kožu, ikry. Takto sa do jeho tela dostalo oveľa viac mikroživín a pomer omega-6 k omega-3 bol vyvážený – od 2:1 až po 8:1. Súčasný civilizovaný svet (Severná Amerika a Európa) má tento pomer výrazne posunutý od 10:1 až po 20:1, kde nám omega-3 už v strave výrazne chýbajú.

 

 

ČO BRAŤ DO ÚVAHY, KEĎ SA BAVÍME O NASÝTENÝCH TUKOCH

Nenasýtené tuky, ako sme si už spomenuli, ponúkajú viac zdravotných benefitov ako tuky nasýtené. To však z nich nerobí hneď nepriateľov. NADBYTOČNÝ nasýtený tuk zdvíha hodnotu LDL cholesterolu, ktorému ľudovo nadávame „zlý“ cholesterol. Zvyšuje sa teda riziko pre srdcovo-cievne ochorenia. Striedma konzumácia nasýtených tukov môže byť rozumným krokom pre udržanie zdravia. Výskumy ukazujú, že 10% tvojich denných kalórii z nasýtených tukov je limit, ktorý nechceš presiahnuť. Inak sa týchto tukov nemusíš báť.

 

ÚLOHA TUKU V TVOJEJ STRAVE

#1 VÝVOJ BUNIEK

Od bábätka až po dospelosť, tvoje bunky sú závislé od mastných kyselín. Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny sú architektmi bunkových membrán. Určujú ich štruktúru a funkciu, čím ovplyvňujú, čo sa do bunky dostane a čo nie. Omega-3, ktoré nájdeš v tučnejších rybách (losos) alebo ľanových semiačkach, držia na uzde zápaly a zabraňujú chronickým ochoreniam. Omega-6, ktoré v hojnom počte nájdeš v rastlinných olejoch a orechoch, dirigujú prozápalové odozvy, ak to je potrebné. To však neznamená, že sú zlé. Tieto kontrolované zápaly hrajú kľúčovú úlohu pri uzdravovaní sa a imunitnej odpovedi.

 

#2 CELKOVÉ ZDRAVIE

Tie správne tuky ťa vedia ochrániť pred hlavnými zdravotnými výzvami. Zdravé tuky podporujú tvoje srdce. Uprednostňovaním mononenasýtených a polynenasýtených tukov, obmedzením nasýtených tukov a vyhýbaním sa transtukom, si v tele navodíš správny balans cholesterolu. Znížiš faktory, ktoré spôsobujú infarkt, mŕtvicu, zlú cirkuláciu krvi a krvné zrazeniny.

 

#3 NERVOVÝ SYSTÉM

Predstav si svoj nervový systém ako komplexnú komunikačnú sieť a zdravé tuky ako vysokorýchlostné dátové káble, ktoré zabezpečujú bezproblémový tok informácií. Od hlavy až po päty práve tuky potrebujeme na ich hladké fungovanie. Mozog, ako kontrolné centrum, je bohatý na tuky – tvoria až 60% jeho štruktúry. Preto sa dookola omieľa „jedzte omega-3 mastné kyseliny“. Posilňujú totiž mozgové kognitívne schopnosti, pamäť a správnu reguláciu nálad. Preto sú význame aj pri niektorých psychických poruchách. Myelín, ochranné puzdro pokrývajúce nervové vlákna, pozostáva predovšetkým z tukov. Táto izolácia zabezpečuje, že signály sa prenášajú cez tvoju nervovú sústavu presne a efektívne.

 

#4 HORMONÁLNE ZDRAVIE A FUNKCIA HORMÓNOV

Hormóny slúžia v tele ako poslíčkovia a vplývajú na niekoľko kritických metabolických procesov ako regulácia hmotnosti, zdravé trávenie, kvalita pokožky, ovulácia a reprodukcia, spánok a úroveň energie. A keďže hormóny sú kombináciou tukov a cholesterolu, potrebujeme dostatok tukov zo stravy, aby sme podporili ich dostatočné vytváranie. Špecificky je to dôležité pre pohlavné hormóny (testosterón, estrogén, progesterón). Ak máš primálo cholesterolu zo stravy, aj produkcia hormónov klesne a nastane v tele nerovnováha a s ňou spojené nepríjemné symptómy. Opačným extrémom je nadprodukcia hormónov z nadmernej konzumácie cholesterolu/tuku.

 

#5 ZDROJ MIKROŽIVÍN

Mnohé minimálne spracované zdroje tukov poskytujú dôležité mikroživiny a tzv. fytonutrienty (výživné látky nachádzajúce sa len v rastlinách). Napríklad také avokádo je skvelým zdrojom horčíka, vlákniny, vitamínov E a B a kyseliny listovej. Orechy a semiačka zase obsahujú okrem iného zdravé omega-3 mastné kyseliny.

 

#6 VSTREBÁVANIE VITAMÍNOV

Tuky nielen obsahujú vitamíny a minerály, ale aj uľahčujú vstrebávanie niektorých vitamínov:

Vitamín A – dôležitý pre zrak, imunitu, pokožku

Vitamín D – často nazývaný slnečný vitamín. Potrebuješ ho pre zdravé kosti či imunitu. Nestačí sa však vystavovať slnku, aby si ho mal dosť. Potrebuješ práve tuky, aby sa D-čko v tele vstrebalo a využilo.

Vitamín E – silný antioxidant, darí sa mu v tele práve vďaka tukom. Redukuje oxidačný stres a zápaly a chráni tvoje bunky.

Vitamín K -  dôležitý pre správnu zrážavosť krvi a zdravé kosti

 

 

AKO PRIDAŤ DO STRAVY VIAC NENASÝTENCÝH TUKOV?

Tak si to opäť zhrňme - skús tieto zmeny, ak si ich ešte neaplikoval.

 

👉 Pridaj do jedálnička viac avokáda, orechov a olejnatých semiačok. Na šaláty si kvapni trošku extra panenského olivového oleja, pridaj pár plátkov avokáda alebo guacamole k pečivku, do jogurtov či kaší pridaj pár nasekaných orechov a semiačok.

 

👉 sa transtukom. Najlepšie vybalansuješ tuky tak, že jednoducho nebudeš kupovať ultraspracované produkty plné transtukov. Tieto umelo vytvorené tuky negatívne ovplyvňujú tvoje zdravie, takže čítaj etikety na potravinách, aké je zloženie tukov v nich. Snaž sa vyberať čo najprirodzenejšie potraviny – také, ktoré neprešli prílišným spracovaním, majú prirodzenú formu a zloženie, nemajú toľko umelých prísad alebo úpravu na míle vzdialenú od ich pôvodnej formy. Takže ak chceš sladké, grécky jogurt s ovocím bude lepšia voľba ako vegánska nutella.

 

👉 potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Nielen podporíš svoj mozog, ale zabojuješ proti nadbytočným zápalom. Tučné ryby (lososy, makrely, sardinky, ančovičky atď.), chia semiačka či vlašské orechy sú ich bohatým zdrojom. Zaraď ich do rutiny niekoľko krát do týždňa.

 

👉 množstvo nasýtených tukov. Jedz menšie množstvo červeného mäsa a masla, vyberaj si z mäsa kúsky menej bohaté na tuk, jedz menej sladkostí a spracovaných potravín. Čítaj etikety, kde sa uvádza množstvo nasýtených tukov a vieš si o kvalite produktu urobiť lepšiu predstavu.

 

__________

ZDROJE A ĎALŠIE ODKAZY:

https://medlineplus.gov/

https://health.clevelandclinic.org/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/

https://www.today.com/health/why-fat-your-diet-good-weight-loss-glowing-skin-t102800

https://www.heart.org/en/

https://my.clevelandclinic.org/health/body/22974-myelin-sheath

https://precisionnutrition.com