Články
VYZNAJ SA V OLEJOCH
BodyGeek Fitness/25 minút čítania
Od čias, kedy sa na regáloch potravín prvýkrát objavili rastlinné oleje, debatuje sa o ich vplyve na zdravie. V posledných rokoch pretláča carnivore diéta názor, že sú priam toxické a že „maslo je cesta“. Poďme sa pozrieť na to, čo je pravda a čo mýtus.
Živočíšne tuky sú s nami tisícky rokov. Bežné rastlinné tuky v obchodoch boli však vynájdené v minulom storočí, kedy sa potravinové spoločnosti snažili predávať jedlá, ktoré sú lacné na pestovanie. V reklame sa uvádzalo, že rastlinné oleje a margaríny sú zdravšie verzie masla. Konzumenti však začali byť podozrievaví a začali tvrdiť, že tieto výrobky sú, naopak, zdraviu škodlivé a zvyšujú riziko vzniku obezity, úzkosti, depresie, ulceróznej kolitídy a podobne. V kontraste s týmto sa ozval druhý tábor tvrdiaci, že rastlinné oleje a margaríny sú úplne neškodné, zdraviu prospešné a jednoznačne lepšie ako maslo. Tak kto má teda pravdu?
ČO SÚ RASTLINNÉ OLEJE A AKO SA VYRÁBAJÚ
Rastlinné oleje sa v angličtine nazývajú aj „seed oils“ – oleje zo semien. Medzi najznámejšie oleje zo semien patria repkový olej, slnečnicový, sezamový, tekvicový, hroznový. Oleje z plodov (non-seed oils) sú väčšinou kokosový, olivový, palmový či avokádový.
Oleje z plodov sú vyrábané z prirodzene tučných potravín. Olivy sú také tučné, že si olej z nich vieš vyrobiť aj doma. To sa však nedá povedať o olejoch zo semien, ktoré majú obsah tuku zvyčajne dosť nízky. Na porovnanie – šálka zelených olív má okolo 20 gramov tuku, zatiaľ čo šálka kukurice len 2 gramy tuky. A presne pre toto musia výrobcovia používať niekoľkonásobné kroky a procesy, aby dostali tento tuk zo semien. Tieto kroky zahŕňajú:
Rozdrvenie – stroj v továrni vynakladá vysoký tlak na vytlačenie oleja zo semien rastlín
Rafinácia – semená sú zohriate spolu s rozpúšťadlom (napr. hexánom, ktorý je vo vyšších dávkach toxický), aby sa von dostal ďalší tuk.
Deodorizácia - aby sa odstránila nepríjemná pachuť a nepotrebné zlúčeniny, získaný olej sa varí pri teplote vyše 200 stupňov niekoľko hodín.
Fortifikácia – obohacovanie o ďalšie látky ako emulgátory, soľ, farbivá, dochucovadlá či vitamíny (v spomínaných margarínoch)
A hádaj čo? Počas tohto procesu sa zdraviu prospešné polyfenoly a iné stabilizačné živiny strácajú a malé množstvo nenasýtených mastných kyselín („dobrých“ tukov) sa mení na transtuky („zlé“ tuky) – na obaloch potravín uvádzané často ako čiastočne hydrogenizovaný tuk (lebo to neznie až tak škaredo).
Možno nevieš, ale presne toto sa deje aj pri vyprážaní. Keď sa v reštaurácii niekoľko hodín vypráža olej vo fritéze, obsah transtukov sa zakaždým zvyšuje. Nazývať tieto tuky toxické je asi príliš pritiahnuté za vlasy. Veda o výžive však všeobecne súhlasí, že takýmto transtukom je dobré sa vyhýbať. Dokonca v roku 2018 sa v USA zakázalo pridávať transtuky do spracovaných potravín.
AKÝ OLEJ BY SI MAL KONZUMOVAŤ?
Oleje a tuky používané v kuchyni si vieme rozdeliť do 3 kategórií. Po prvé tie, ktoré chceš jesť často, pretože predstavujú benefity pre zdravie. Po druhé také, ktoré chceš jesť občas, pretože vtedy sú pre tvoje zdravie neutrálne. Po tretie také, ktoré môžu niesť riziko pre zdravie a chceš ich preto jesť čo najmenej. Tabuľka v texte nižšie ti pomôže na lepšiu predstavu. Bude v nej pomer mastných kyselín i farba, ktorá reprezentuje, ako často ich máš jesť. Aby si rozumel nášmu odporúčaniu v tabuľke, dajme si vedecký drobnohľad.
Extra panenský olivový olej vs. za studena lisovaný repkový olej
Tieto oleje sú najmenej rafinované. Vyrobiť extra panenský olivový olej znamená mechanicky stlačiť olivy bez zahrievania. Podobne, za studena lisovaný repkový olej sa vyrába mechanickým stlačením semien repky olejnej bez zohrievania a chemických rozpúšťadiel.
Olivový olej
Olivový olej je bohatší na srdcu prospešné mononenasýtené mastné kyseliny než akýkoľvek iný kuchynský olej. Jeho výroba zachováva väčšinu polyfenolov nachádzajúcich sa v plodoch olív. Tieto polyfenoly pomáhajú telu so zápalmi a chránia bunky pred poškodením. Výskumy potvrdili, že žiaden iný olej alebo maslo neskrýva toľko benefitov ako práve olivový.
Jedným zaujímavým z nich bola štúdia robená na takmer 23 000 respondentov z južného Talianska trvajúca 13 rokov. Skupina, ktorá konzumovala dve polievkové lyžice olivového oleja denne, mala o 20% nižšie riziko úmrtia oproti skupine, ktorá konzumovala menej ako jednu lyžicu denne. Iný výskum dokázal spojenie medzi konzumáciou olivového oleja a zníženým rizikom vysokého krvného tlaku, srdcovocievnych chorôb, cukrovky II. typu, demencie a rakoviny. Olivový olej takisto znižuje LDL (zlý) cholesterol, hlavne ak je náhradou za nasýtené tuky ako maslo a kokosový olej.
Dymový bod (tzv. smoke point) olivového oleja: môže sa variť na extra panenskom olivovom oleji?
Dymový bod je teplota, pri ktorej sa olej začína prepaľovať, začína dymiť a dochádza k jeho chemickému rozkladu a vzniku škodlivých látok. Pred rokmi kulinárski experti odporúčali extra panenský olivový olej len na studenú kuchyňu a nevarené jedlá. Vtedy sa predpokladalo, že jeho dymový bod je nízky a že sa olej varením/pečením rýchlo znehodnotí. Dnes už vieme, že aj jeho zahrievaním ostávajú polyfenoly a vysoká koncentrácia mononenasýtených mastných kyselín stabilné. V jednom výskume zohrievali rôzne kuchynské oleje až na 240° C a potom ich po dobu niekoľkých hodín udržiavali pri teplote 180° C. Extra panenský olivový olej ostal najstabilnejším zo všetkých testovaných olejov (aj repkový bol testovaný).
REPKOVÝ OLEJ
Jeden z cenovo prijateľnejších kuchynských olejov, repkový olej, sa vyrába zo špeciálne vyšľachtenej rastliny repky a pochádza z Kanady. Malá pikoška, pôvodný anglický názov canola vznikol ako marketingový zámer (z angl. CANOLA – CANadian ako kanadský, OLA ako olej). Medzi olejmi zo semien má prvenstvo v množstve dobrých mononenasýtených mastných kyselín a omega-3. Obsahuje tiež fytosteroly, ktoré majú pozitívny vplyv na krvný cholesterol, zvlášť ak vymeníš maslo za tento olej.
KTO JE VÍŤAZ?
Extra panenský olivový olej je jasným víťazom. Oproti repkovému oleju má lepši profil mastných kyselín, takisto aj avokádový olej, ktorý je u nás síce menej známy, no ja ho používam najčastejšie práve pre jeho benefity. Ak je pre teba rozhodujúca cena, za studena lisovaný repkový olej bude pre teba super voľba. Ak cenu nemusíš riešiť, olivový a avokádový olej pridaj do svojej chladničky ako hlavné voľby. Repkový olej používaný striedmo je pre tvoje zdravie neutrálny, prípadne môže mať aj nejaké benefity. Stále ho však ten olivový prevyšuje.
Repkový olej lisovaný za studena vs. rafinovaný (priemyselne vyrábaný)
Ten prvý si počas svojej výroby zachováva vyššie spomínané fytosteroly a prospešnú kyselinu alfalinolénovú, nepridávajú sa do neho chemické rozpúšťadlá. Ten rafinovaný repkový olej je však iná pesnička. Jeho výrobou sa nielen degraduje isté množstvo prospešných látok, ale vznikajú transtuky, ktoré sú zdraviu škodlivé. Tento olej má menej priaznivý pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín. Tu by ti malo byť jasné, ktorý výrobný proces je tá lepšia voľba.
Ak ťa zaujíma zloženie jednotlivých kuchynských tukov, tabuľka ti opäť vytvorí lepšiu predstavu. Pre pripomenutie, mono- a polynenasýtené tuky chceme veľmi, nasýtené chceme menej. Tu sa tiež zamysli, prečo živočíšne maslo spadá do červenej kategórie.
SÚ OMEGA-6 MASTNÉ KYSELINY ZÁPALOVÉ?
Priemerný Američan konzumuje 16-21 krát viac omega-6 než omega-3. My, Európania, sme na tom o čosi „lepšie“ – konzumujeme 12x viac omega-6 než omega-3. Aj to je však ďaleko od ideálu. Nepomer medzi týmito kyselinami by teoreticky mal zvyšovať zápaly v tele, tým zvyšovať riziko cukrovky, obezity a iných zdravotných problémov. Roky dozadu sa za ideálny balans medzi šestkami a trojkami považoval pomer medzi 1:1 až 4:1 (v prospech šestiek).
Dneska sa však debata presunula iným smerom. Menej sa rieši ideálny pomer, ale skôr pôvod potraviny (či je prirodzená alebo spracovaná), ktorá obsahuje „démonizované“ šestky. Napríklad také orechy a semiačka sú bohaté na omega-6 a obsahujú kopec prospešných látok s benefitmi ako redukcia cholesterolu a zápalov. Štúdia z roku 2019 pridala aj zníženie rizika mŕtvice, srdcových chorôb a predčasnej smrti. Ako sa v tomto vyznať?
Zatiaľ čo orechy a rafinovaný repkový olej majú podobný profil mastných kyselín, líšia sa v dôležitej veci. Rafinovaný repkový olej je čistý tuk. Orechy obsahujú však aj zdraviu prospešnú vlákninu, polyfenoly, proteíny, vitamíny a minerály. Minimálne spracované a tzv. celostné potraviny ako spomínané orechy a extra panenské oleje obsahujú komplex skvelých živín. Vysoko spracované a priemyselne vyrábané oleje stratili veľkú väčšinu týchto zdravých živín a ostal už len čistý tuk, ktorý má navyše vysoký sklon k oxidácii.
MASLO VS. RAFINOVANÝ RASTLINNÝ OLEJ
# MASLO
Zástancovia masla argumentujú, že nasýtené tuky sú zbytočne hanobené. Odvolávajú sa na odporúčania, ktoré sú však ešte z 80. rokov, kedy sa na trh dostali margaríny (bohaté na zlé transtuky) a zatlačili maslo do úzadia. Dnes už vieme, že konzumácia nasýtených tukov nad 10% celkových denných kalórií zvyšuje cholesterol a zvyšuje riziko srdcovocievnych ochorení. Niektoré výskumy priniesli zistenie, že ak nahradíš 5% nasýtených tukov mononenasýtenými, znížiš si riziko srdcovocievnych ochorení o 15%. Podobne, ak nahradíš 5% nasýtených tukov polynenasýtenými, znížiš si riziko infarktu o 10%.
Avšak nie všetky nasýtené tuky ovplyvňujú krvný cholesterol rovnako. V niektorých mliečnych výrobkoch membrána nazývaná membrána mliečnych tukových globúl (MFGM) obaľuje nasýtené tuky a limituje ich cholesterol zvyšujúce vlastnosti. Maslo samotné však obsahuje málo tejto ochrannej membrány. Preto vie dvihnúť cholesterol v krvi viac ako mliečne výrobky (plnotučné mlieko, smotana, jogurt, syr). Lyžica masla obsahuje cca 7 gramov nasýtených tukov. Preto je dobré buď maslo nahradiť kvalitným extra panenským olejom alebo jeho konzumáciu výrazne znížiť.
# MARGARÍN
Keď prišli v minulom storočí na trh margaríny, sľubovali lepšiu voľbu ako maslo. Margarín je vysoko spracovaná potravina, ktorá sa najprv vyrábala zo živočíšnych tukov a obsahovala množstvo priemyselných hydrogenizovaných transtukov. V roku 2018 sa v USA zakázalo pridávať transtuky do spracovaných potravín, takže aj margaríny majú vďaka tomu dnes lepší „tukový“ profil. Dnes je margarín kombinovaný z rôznych zdrojov, prevažne rastlinných. Vyrába sa tzv. interesterifikáciou. Stále sa však do neho pridáva množstvo emulgátorov, farbív a ďalších látok a stále obsahuje dosť nasýtených tukov. Takže keď už margarín, hľadaj taký, ktorý je „tekutejší“ a má nasýtených tukov pod 10%.
# RAFINOVANÝ RASTLINNÝ OLEJ
Kvôli chemickej štruktúre sú polynenasýtené mastné kyseliny menej stabilné a viac náchylné na oxidáciu než nasýtené a mononenasýtené tuky. Oxidácia tukov je chemická reakcia, ktorá, ako už z názvu vyplýva, nastáva pri kontakte tukov s kyslíkom. Keď tuky oxidujú, vznikajú neželané produkty. Tie nielenže môžu mať na náš organizmus nepriaznivé účinky, ale dokážu aj meniť chuť, zápach či štruktúru tukov.
Počas procesu rafinácie, priemyselného spracovania, sú ochranné fytochemikálie a antioxidanty odstránené, preto podliehajú oxidácii. Teória hovorí, že táto oxidácia zvyšuje zápaly v tele a riziko ďalších problémov. Sú dôkazy, že strava bohatá na polynenasýtené tuky (predovšetkým z rafinovaných rastlinných olejov) zvyšuje hodnoty oxidovaných a peroxidovaných krvných tukov a iných markerov zápalu.
Ak použiješ pár kvapiek rafinovaného tekvicového či kukuričného oleja, aby si si potom orestoval zeleninky, pravdepodobne sa nemusíš ničoho báť. Avšak pre väčšinu ľudí najhlavnejším zdrojom rafinovaných olejov nie je doma uvarená strava, ale ultra-spracované jedlá. Prílišné spracovanie a opakované vystavovanie vysokým teplotám oxidujú tuky rýchlejšie. Navyše, pridávajú sa do nich potenciálne škodlivé látky ako sodík, cukor, farbivá, emulgátory, stabilizátory, zahusťovadlá atď. Zároveň sú ochudobnené o prospešné látky ako vláknina, vitamíny, minerály, fytonutrienty. A aby sme to zaklincovali, majú vysokú kalorickú denzitu (v malom objeme veľa kcal), nevieš sa ich nabažiť, a tak vzniká časom obezita. Obchody sú plné týchto ultra-spracovaných produktov.
Väčšina ultra-spracovaných jedál obsahuje jeden a viac rastlinných olejov. Možno aj také, ktoré na to nevyzerajú - rôzne čipsy, keksíky, krekry, omáčky, cukríky, šejky, mrazené jedlá, dresingy a ostatné balené jedlá. Štúdia zahrnujúca takmer 10 miliónov ľudí ukázala, že konzumácia takýchto jedál sa spája so zvýšeným rizikom predčasnej smrti a problémami ako:
- Choroby srdca a infarkty
- Mŕtvica
- Vysoký krvný tlak
- Depresia
- Nadváha a obezita
- Cukrovka
- Málo dobrého cholesterolu
- Rakovina
Je takmer nemožné úplne vynechať ultra-spracované jedlá. Je však v tvojej moci jesť minimálne spracované, celistvé jedlá. To prirodzene zníži tvoj príjem rastlinných rafinovaných olejov na „bezpečnú“ hodnotu. A naopak, zdravé pestré čerstvé jedlá zvýšia tvoj príjem antioxidantov, ktoré efektívne zabojujú proti oxidácii z priemyselne spracovaných jedál.
KTO JE VÍŤAZ?
Väčšina rafinovaných rastlinných olejov je bohatá na polynenasýtené tuky (v porovnaní s mononenasýtenými) a sú ochudobnené o množstvo ochranných látok. Ako som vyššie spomínala, niektorí experti argumentujú, že tieto omega-6 tuky prispievajú k zápalom, ale dôkazy sa miešajú. Po spracovaní v továrni už obsahujú aj transtuky, s čím všetci súhlasia, že ich treba minimalizovať. V kontraste k tomu, maslo má málo omega-6, ale veľa nasýtených tukov, ktoré je opäť dobré obmedzovať. Pripomeňme, že maslo neobsahuje dosť ochrannej MFGM. V porovnaní s rafinovaným rastlinným olejom je menej spracované a teoreticky si ho vieš vyrobiť aj doma.
Takže víťazom je jednoznačne extra panenský olivový olej, za ním avokádový olej. Skvelé zloženie má aj vlašský olej, avšak je menej stály pri zohrievaní, takže nechaj si ho len do studenej kuchyne. A ďalšia zdraviu prospešná voľba je za studena lisovaný repkový olej.
👉 UPREDNOSTŇUJ MINIMÁLNE SPRACOVANÉ CELISTVÉ JEDLÁ
Orechy, semiačka, avokádo, olivy či losos obsahujú zdravie podporujúce mononenasýtené tuky a omega-3. Okrem toho sú plné živín ako vláknina, bielkoviny, minerály a antioxidanty.
Naopak, ultra-spracované jedlá sú zbavené všetkého, čo je prospešné. Tieto jedlá obsahujú v malom množstve veľa kalórií, ovplyvňujú odmeňovacie centrum v mozgu a nevieš ich prestať jesť (sú „návykové“). Ak si nie si istý, ktoré jedlo je minimálne alebo ultra-spracované, polož si otázky:
- Podobá sa niečo v prírode na toto jedlo?
- Vyzerá, že to pochádza zo zvieraťa alebo rastliny?
- Ak pozeráš zloženie, sú tam rastlinné alebo živočíšne zložky?
Ak je na väčšinu odpoveď NIE, jedlo je vysoko priemyselne spracované a s pokojom ho polož naspäť do regálu a skús iný.
👉 OBMEDZ VYPRÁŽANÉ (DEEP-FRIED) JEDLÁ
Je úplne jedno, v akom tuku je jedlo vyprážané. Je to nehodnotné jedlo a snaž sa ho jesť menej.
👉 VÄČŠINU SVOJICH TUKOV MAJ Z JEDÁL, NIE OLEJOV
Extra panenský olivový olej sa spája s dlhším, zdravším životom. To však neznamená, že by si mal piť „preventívne poldecko“ každý deň. Všeobecne pravidlo tu je, že tuky jedz hlavne z avokáda, orechov, semiačok či olív, nie z oleja, na ktorom varíš. Opäť opakovačka – pretože celistvé jedlá majú kopec ďalších živín a celkovo menej kalórií ako olej, ktorý je len čistý tuk. Olej používaj len v nevyhnutnom množstve.
ZDROJE A ĎALŠIE ODKAZY:
https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/no-need-to-avoid-healthy-omega-6-fats
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1103679/nutrients.
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169998/nutrients.
https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/trans-fat.
https://www.saturdayeveningpost.com/2020/11/in-a-word-the-creation-of-canola-oil/
https://odphp.health.gov/sites/default/files/2019-10/DGA_Cut-Down-On-Saturated-Fats.pdf.